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5 Alimentos Para Dormir Mejor




El sueño es uno de los procesos más importantes para la salud en general. A pesar de ello, no le damos la importancia que debería.


Dormir correctamente puede reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas, mantener la salud neurológica, intestinal y potenciar el sistema inmunológico (1) (2)


¿Cuánto dormir cada noche? Las recomendaciones generales, para adultos, indican dormir entre 7 y 9 horas ininterrumpidas por día.


A continuación te dejamos algunos alimentos que te pueden ayudar a mejorar la calidad y conciliación del sueño.

1. Té de Manzanilla


El té de manzanilla contiene apigenina, un antioxidante que se une a ciertos receptores del cerebro y que pueden reducir el insomnio (3)


Existe cierta evidencia científica que relaciona el té de manzanilla con una mejor calidad de sueño:


Un estudio en 34 adultos encontró que aquellos que consumieron 270 mg de extracto de manzanilla 2 veces al día durante 28 días, durmieron 15 minutos más rápido y experimentaron menos interrupción del sueño durante la noche, en comparación con aquellos que no consumieron el extracto (4).


En otro estudio, se encontró que las mujeres que bebieron té de manzanilla durante 2 semanas informaron una mejor calidad de sueño, en comparación con las que no bebieron el té. Asimismo, el primer grupo experimentó menos síntomas de depresión, lo que comúnmente se asocia con problemas de sueño (5).

2. Kiwi


El kiwi es una de las frutas más nutritivas, es por ello que muchas personas le atribuyen la característica de "superfood".


Por ejemplo, tan solo un kiwi mediano aporta el doble de Vitamina C a comparación de una naranja. El contenido de potasio por gramo es mayor a la del plátano y aporta menos calorías (50 kcal por unidad).


Adicional a lo anterior, el kiwi es uno de los alimentos más recomendados para aquellas personas que deseen mejorar su calidad de sueño (6).


En un estudio de cuatro semanas, 24 adultos consumieron dos kiwis una hora antes de acostarse cada noche. Al final del estudio, los participantes se quedaron dormidos un 42% más rápido y el tiempo total de sueño aumentó en 13%, en comparación a cuando no consumieron nada antes de acostarse (7).


Los efectos para promover el sueño se deben a su contenido de serotonina (un neurotransmisor que ayuda a regular los ciclos de sueño), su alto nivel de antioxidantes y carotenoides.

3. Té de Pasiflora


Esta planta ha sido estudiada por su potencial para reducir la ansiedad, estrés y mejorar la calidad de sueño.


Esto se atribuye a su contenido de apigenina, al igual que el té de manzanilla (8).


En un estudio de siete días, 41 adultos bebieron una taza de té de pasiflora antes de acostarse. Estos calificaron su calidad de sueño significativamente mejor cuando bebieron el té, en comparación a cuando no lo bebieron (9).


Otros alimentos que ofrecen beneficios similares son la granadilla y la maracuyá. Ambas

cuentan con propiedades que ayudan a brindar una sensación de calma y reducción de ansiedad.

4. Almendras


Algunos investigadores afirman que las almendras pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño, debido a que son una fuente natural de melatonina (hormona que regula el sueño).


Asimismo, las almendras también son una excelente fuente de magnesio, el cual está relacionado con una mejor calidad de sueño, especialmente para aquellos que tienen insomnio (10).


A la fecha, solo existen estudios en roedores que analicen la efectividad de las almendras para mejorar el sueño.


Por ejemplo, en un estudio se alimentó a roedores con 400 mg de extracto de almendras. Se descubrió que estos dormían más tiempo y más profundamente en comparación a cuando no consumieron el extracto (11).

5. Pescados grasos


En este grupo se encuentran los pescados ricos en grasas como el salmón, la trucha, las sardinas, el atún, la caballa, entre otros.


Estos pescados son extremadamente ricos en omega-3 y vitamina D. Ambos tienen el potencial de mejorar la calidad del sueño a través de una mayor producción de serotonina (neurotransmisor que promueve el sueño).


En un estudio, personas que comieron 300 gramos de salmón tres veces por semana durante 6 meses, conciliaron el sueño 10 minutos más rápido en comparación a los que consumieron pollo, res o cerdo (12).

Estudios de Referencia


(1) Sleep and Cardiovascular Disease (2005, Robert Wolk, et al)

(2) Sleep and immune function (2011, Luciana Besedovsky, Tanja Lange, Jan Borncorresponding)

(3) Herbal Medicine for Insomnia: A Systematic Review and Meta-Analysis (2014, Matthew J Leach, Amy T Page)

(4) Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future (2011, Janmejai K Srivastava, et al)

(4) Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: A randomized placebo-controlled pilot study (2011, Suzanna M Zick, et al)

(5) Effects of an Intervention With Drinking Chamomile Tea on Sleep Quality and Depression in Sleep Disturbed Postnatal Women: A Randomized Controlled Trial (2015, Shao-Min Chang, Chung-Hey Chen)

(6) Effects of Diet on Sleep Quality (2016, Marie-Pierre St-Onge, et al)

(7) Effect of Kiwifruit Consumption on Sleep Quality in Adults With Sleep Problems (2011, Hsiao-Han Lin, et al)

(8) Risks and Benefits of Commonly used Herbal Medicines in México (2008, Lourdes Rodriguez-Fragoso)

(9) A Double-Blind, Placebo-Controlled Investigation of the Effects of Passiflora Incarnata (Passionflower) Herbal Tea on Subjective Sleep Quality (2011, A Ngan, R Conduit)

(10) Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being (2014, Yawen Zeng)

(11) Investigation of Sedative and Hypnotic Effects of Amygdalus Communis L. Extract: Behavioral Assessments and EEG Studies on Rat (2016, Fatemeh Abdollahnejad)

(12) Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Rate Variability (2014, Anita L. Hansen, et al)

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