• Diana Otero

5 Mitos de Nutrición que Deben Acabarse



Cuando hablamos de salud, ya sea estilo de vida o alimentación, existen muchísimos mitos al respecto y un sin fin de dietas a probar para lograr una "mejor" salud. Sin embargo, hoy en día, el uso de redes sociales conlleva a la difusión de "consejos" de nutrición sin ninguna evidencia científica detrás.


Hay que tener claro que, si algo te funciona a ti, no necesariamente le va a funcionar al otro y viceversa. Asimismo, siempre cuestionar todo aquello que se nos dice con respecto a la salud, dado que cada vez existe mayor información al respecto y esta siempre se está actualizando.



Mito: La Fruta Te "Engorda"


Quizá uno de los mitos más comunes es que la fruta engorda o que, cuando esta es consumida por la noche, engorda "más". Sin embargo, te contamos que esto NO es cierto. Pues ningún alimento por sí sólo genera un aumento de peso, de hecho, lo que lo genera es el exceso (superávit) calórico que se da a lo largo de las semanas, meses, etc.


¿De dónde nace este mito?

Pues se sabe que las frutas contienen un azúcar natura llamado fructosa y es por esta razón por las que se les suele satanizar. Sin embargo, también son una excelente fuente de fibra, agua, vitaminas y minerales. Además, el consumo de frutas está asociado con una pérdida de peso, lo contrario a lo que se suele creer (1,2). De hecho, en un estudio bastante reciente, se observó que aquellos individuos que mejoraron y aumentaron su consumo de frutas al día, disminuyeron su riesgo de obesidad y ello incluso se observó con mayor énfasis en aquellos individuos genéticamente predispuestos a desarrollar obesidad (1).


Por otro lado, en un meta análisis reciente donde se estudió cada grupo de alimentos, se observó que el consumo de frutas sí ayudaba a lograr un peso más saludable, así como la reducción de grasa corporal y medidas antropométricas (2).


Sin embargo, uno de los factores determinantes es el modo de consumo, pues no será lo mismo consumir un extracto, un jugo o comer la fruta entera.


De hecho, justamente la evidencia menciona que, cuando se consume la fruta en jugos o extractos, estos sí se han visto relacionados con un ligero aumento de peso. Sin embargo, son resultados inconcluyentes y no significativos y, por ende, aún se debe seguir estudiando (3).


Esto es porque al consumir la fruta en jugos, dejamos de aprovechar la fibra y, consecuentemente, se presentas picos de azúcar constantes que sí se han visto relacionados con un aumento de peso, a través de una mayor ingesta calórica (3).



Mito: Necesitamos Comer 5 Comidas al Día



Existe la creencia que mayor cantidad de comidas pequeñas a lo largo del día, es mejor que pocas comidas más grandes a lo largo del día. Sin embargo, ninguno es superior al otro y, de hecho, este mito nace de la creencia de que una mayor cantidad de comidas pequeñas, "acelera" el metabolismo.


La verdad es que la taza metabólica no depende del número de comidas, sino del volumen total de alimento. El efecto térmico (energía que utiliza nuestro organismo para absorber los alimentos) será el mismo de 3 comidas versus 5 comidas si el volumen total de alimento es el mismo (5).


Es por ello que el ayuno intermitente ha ganado popularidad, donde este tiene menor cantidad de comidas al día, pero en mayor tamaño y ha demostrado también ser eficiente, sin embargo, ello no quiere decir que esta estrategia sea superior a la anterior. Ya que se ha demostrado que el ayuno intermitente es igual de efectivo que una restricción calórica continua.



Mito: Las Grasas Nos "Engordan"



Otra creencia bastante común es que todas las grasas son malas y que, por ende, una dieta baja en estas será más efectiva para la pérdida de peso y una mejor salud. Sin embargo, nada puede ser más falso.


Si bien las grasas tienen una mayor densidad calórica y, precisamente, aportan 9 calorías por cada gramo, a diferencia de las proteínas y carbohidratos, estas no son malas y, al contrario, estas resultan necesarias.


De hecho, el consumo de alimentos ricos en grasa como los pescados, semillas y frutos secos, se han visto relacionados con una posible disminución del riesgo del desarrollo de la diabetes y un mejor control de peso (8).


Asimismo, alimentos ricos en grasa y colesterol como el huevo y los lácteos enteros, también pueden ser incluidos en una dieta saludable. Pues, se ha observado que estos aportan nutrientes importantes como la vitamina D, que no se encuentran en otros alimentos, además de brindar una mayor sensación de saciedad (9, 10).



Mito: Los Carbohidratos Son Malos


Así como existe el miedo a las grasas, también están los carbofóbicos: personas con miedo a los carbohidratos con la idea de que estos generan una mayor ganancia de peso.


Como ya comentamos, la ganancia de peso no depende ni de un alimento, ni de un macronutriente, sino del exceso calórico total.


Tampoco son "malos" cuando son consumidos de noche. Por ejemplo, en un estudio, 78 personas fueron puestos bajo una misma dieta de déficit calórico y fueron separados en 2 grupos: el primer grupo consumía la mayoría de carbohidratos en la noche y el segundo grupo durante el día


¿Cual fue el resultado? Luego de 6 meses, el primer grupo logró una mayor pérdida de peso, grasa corporal medidas corporales y logró un mejor control del apetito (19)


La realidad es que sí se pueden comer los carbohidratos, sin embargo, es importante tener en consideración cuáles priorizar, así como las cantidades a consumir. Se ha evidenciado que cuando el consumo de carbohidratos es rico en fibra y bajo en ultra procesados, se ha visto relacionado con un menor riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes (11).


Por otro lado, cuando el consumo de los carbohidratos se da de manera excesiva y se consumen principalmente aquellos con un mayor índice glicémico (harinas refinadas y alimentos procesados rícos en azúcares), sí se ha visto una relación con un aumento de peso y riesgo de diabetes, por lo que, como mencionado, la calidad de los carbohidratos será primordial al momento de consumirlos (12).


De hecho, una de las dietas más estudiadas y que se ha visto relacionada con una disminución de enfermedades metabólicas y cardiovasculares es la dieta Mediterránea, en la cual sí se incluyen carbohidratos, pero estos son principalmente legumbres, cereales integrales, verduras y frutas ricas en fibra (13, 14).



Mito: Los Alimentos "Light" Son Más Saludables


Para poder hablar sobre los alimentos "light", primero hay que definirlos. Un producto "light" es aquel que ha sido sometido a diferentes procesos para reducir su cantidad de grasa o azúcares totales, más no quiere decir que no los incluya, sólo que estos han sido disminuidos.


¿Por qué es un mito? Porque muchas veces estos alimentos pueden tener aditivos no tan saludables y, además, aún ser ricos en azúcares añadidos. Uno de los mejores ejemplos para ellos son los yogures "light" frutados, donde se disminuye el contenido graso, pero resultan ser altos en azúcares añadidos (16).


Por otro lado, también cuando estos productos están llenos de aditivos de manera excesiva, lo que se ha visto relacionado con una afección sobre la microbiota intestinal y que, a la larga, podría resultar negativo sobre la salud de la misma, lo que inclusive se ha visto relacionado con un posible riesgo de enfermedades metabólicas (17, 18).



Notas Finales


Así como estos, existen muchísimos más mitos nutricionales por desmentir, lo importante es siempre cuestionar todo aquello que escuchamos, sobre todo si se trata de nuestra salud.


Duda de la persona que te diga...

  • Que la fruta engorda

  • Que debes comer 5 veces al día

  • Que las grasas son malas

  • Que los carbohidratos te engordan

  • Que solo debes consumir productos "light"


Si encuentras a alguien que realice aquellas afirmaciones, solicítale estudios o meta análisis que respalden sus argumentos.

Bibliografía:

  1. Wang T, Heianza Y, Sun D, et al. Improving fruit and vegetable intake attenuates the genetic association with long-term weight gain. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):759-768. doi:10.1093/ajcn/nqz136

  2. Schlesinger, Sabrina et al. “Food Groups and Risk of Overweight, Obesity, and Weight Gain: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 10,2 (2019): 205-218. doi:10.1093/advances/nmy092

  3. Auerbach BJ, Wolf FM, Hikida A, et al. Fruit Juice and Change in BMI: A Meta-analysis. Pediatrics. 2017;139(4):e20162454. doi:10.1542/peds.2016-2454

  4. Paoli, Antonio et al. “The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting.” Nutrients vol. 11,4 719. 28 Mar. 2019, doi:10.3390/nu11040719

  5. Ha K, Song Y. Associations of Meal Timing and Frequency with Obesity and Metabolic Syndrome among Korean Adults. Nutrients. 2019;11(10):2437. Published 2019 Oct 13. doi:10.3390/nu11102437

  6. Park S, Ahn J, Lee BK. Very-low-fat diets may be associated with increased risk of metabolic syndrome in the adult population. Clin Nutr. 2016 Oct;35(5):1159-67. doi: 10.1016/j.clnu.2015.09.010. Epub 2015 Oct 16. PMID: 26602244.

  7. Hoyas I, Leon-Sanz M. Nutritional Challenges in Metabolic Syndrome. J Clin Med. 2019;8(9):1301. Published 2019 Aug 24. doi:10.3390/jcm8091301

  8. Rice Bradley BH. Dietary Fat and Risk for Type 2 Diabetes: a Review of Recent Research. Curr Nutr Rep. 2018;7(4):214-226. doi:10.1007/s13668-018-0244-z

  9. Missimer, Amanda et al. “Consuming Two Eggs per Day, as Compared to an Oatmeal Breakfast, Decreases Plasma Ghrelin while Maintaining the LDL/HDL Ratio.” Nutrients vol. 9,2 89. 29 Jan. 2017, doi:10.3390/nu9020089

  10. Blesso CN, Fernandez ML. Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You?. Nutrients. 2018;10(4):426. Published 2018 Mar 29. doi:10.3390/nu10040426

  11. Suara, Sufyan Bakuri et al. “Association between Carbohydrate Quality Index and general and abdominal obesity in women: a cross-sectional study from Ghana.” BMJ open vol. 9,12 e033038. 23 Dec. 2019, doi:10.1136/bmjopen-2019-033038

  12. Mohan V, Unnikrishnan R, Shobana S, Malavika M, Anjana RM, Sudha V. Are excess carbohydrates the main link to diabetes & its complications in Asians?. Indian J Med Res. 2018;148(5):531-538. doi:10.4103/ijmr.IJMR_1698_18

  13. Romagnolo DF, Selmin OI. Mediterranean Diet and Prevention of Chronic Diseases. Nutr Today. 2017;52(5):208-222. doi:10.1097/NT.0000000000000228

  14. D'Innocenzo, Santa et al. “Obesity and the Mediterranean Diet: A Review of Evidence of the Role and Sustainability of the Mediterranean Diet.” Nutrients vol. 11,6 1306. 9 Jun. 2019, doi:10.3390/nu11061306

  15. Ludwig, David S et al. “Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 361 k2340. 13 Jun. 2018, doi:10.1136/bmj.k2340

  16. Johnson, Richard J et al. “Perspective: A Historical and Scientific Perspective of Sugar and Its Relation with Obesity and Diabetes.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 8,3 412-422. 15 May. 2017, doi:10.3945/an.116.014654

  17. Liauchonak, Iryna et al. “Non-Nutritive Sweeteners and Their Implications on the Development of Metabolic Syndrome.” Nutrients vol. 11,3 644. 16 Mar. 2019, doi:10.3390/nu11030644

  18. Winther, Robert et al. “Intake of non-nutritive sweeteners is associated with an unhealthy lifestyle: a cross-sectional study in subjects with morbid obesity.” BMC obesity vol. 4 41. 27 Dec. 2017, doi:10.1186/s40608-017-0177-x

  19. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner (2011, Sigal Sofer, et al)

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