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Las 5 Semillas Que No Pueden Faltar en tu Alimentación


Las semillas son uno de los alimentos más ricos en nutrientes; sin embargo, también son unos de los menos incluidos en las dietas comunes y corrientes.


La mayoría de semillas son ricas en grasas saludables, pues contienen ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Además, son una excelente fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales.


A continuación encuentra las semillas más conocidas, que puedes incluir en tu alimentación:



Chía


Estas pequeñas son una excelente fuente de fibra y omega 3.


En 3 cucharadas (30 g) hay (1):

  • 146 calorías

  • 12.6 g de carbohidratos, de los cuales 10.3 g son de fibra (casi el 50% del VDR)

  • 9,2 g de grasas (sólo 1 gramo de saturadas)

  • 5 g de proteína

  • 18% del calcio del VDR

  • 30% del magnesio del VDR

  • 27% del fósforo del VDR

El VDR representa el Valor Diario Recomendado


Mediante diferentes estudios se ha observado que el poder antioxidante de la chía permite reducir el riesgo de procesos inflamatorios y cancerígenos. Ello genera una barrera protectora ante otras enfermedades como el Alzheimer y Parkinson (2, 3).


Siempre y cuando su consumo vaya acompañado de una dieta saludable y actividad física regular, en diferentes estudios control se evidenció que sí tiene un efecto significativo sobre la pérdida de peso (4).


Asimismo, si bien sigue siendo estudiado, se ha observado que el consumo de las semillas de chía tiene un efecto inhibidor sobre la hiperglicemia (exceso de azúcar en la sangre). Además, también se han observado beneficios cardio-protectores por su contenido en grasas saludables (5).



Linaza


También llamadas semillas de lino. Estas, al igual que la chía, también son una excelentes fuente de omega 3 y fibra.


En 3 cucharadas (30 g) hay (1):

  • 160 calorías

  • 8,7 g de carbohidratos (fibra principalmente)

  • 8,2 g de fibra

  • 5,5 g de proteína

  • Casi el 30% del VDR de magnesio


Gracias a su alto contenido en lignanos, se ha evidenciado la relación entre la presencia de estos y su poder antioxidante (6). Además, ello se ha evidenciado tanto para prevención como para el tratamiento del cáncer. (7).


Las semillas de lino contienen diferentes compuestos bioactivos que ayudan a proteger la salud cardiovascular, desde el tipo de grasas que contiene hasta los efectos reguladores que tiene (8). Además, se ha observado que tiene un poder anti-hipertensivo que permite la regulación de la presión cardiáca (9).



Cáñamo


Por otro lado, tenemos a las semillas de cáñamo. Estas pequeñas han comenzado a incluirse cada vez más en la alimentación por sus excelentes bondades.


Para empezar, son increíblemente nutritivas. Las semillas de cáñamo tienen la relación perfecta de 3:1 entre omega 3 : omega 6, lo que resulta beneficioso a nivel cardiovascular.


Por otro lado, aunque sea en una cantidad pequeña, estas semillas cuenta con un perfil de aminoácidos esenciales completos (los aminoácidos son los compuestos base de las proteínas).



En 3 cucharadas (30 g) hay (1):

  • Calorías: 166

  • Grasas: 14.6 g

  • Carbohidratos: 2.6 g

  • Fibra: 1.2 g

  • Proteínas 9.5 g.

Y en sólo esa cantidad se cubre el 19% del requerimiento de hierro diario.


Además, se ha observado que puede ayudar a reducir la presión, ya que son ricas en arginina, un aminoácido encargado de la producción del óxido nítrico lo que permite la relajación de los vasos sanguíneos y promueve la reducción de la presión cardiaca (10).

Asimismo, también se le considera como una de las mejores fuentes proteicas vegetales debido a su perfil de aminoácidos el cual es completo, a diferencia de muchas fuentes vegetales. De hecho, como se menciona en su información nutricional, en 2 cucharadas cubrimos 11 gramos de proteína (11).


Finalmente, también se les considera como una excelente fuente de antioxidantes, por lo que pueden resulta beneficiosas para la salud dérmica y podría prevenir la aparición de un envejecimiento celular precoz (12).



Sésamo (Ajonjolí)


En cuanto a las semillas de sésamo, o también conocidas como ajonjolí, estas son de las mejores fuentes de fibra.


En 3 cucharadas (30 g) hay (1):

  • Calorías: 172

  • Carbohidratos: 7 g

  • Fibra: 3.5 g

  • Grasas: 14.9 g (sólo 2.1 saturadas)

  • Proteína: 5 g

  • Casi el 30% del VDR del calcio.


Asimismo, las semillas de sésamo, gracias a su composición de ácidos grasos principalmente poli y monoinsaturados, podría tener efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular (13, 14).


Por otro lado, también resultan beneficiosas para salud cardiaca gracias a su alto contenido en magnesio, pues se ha visto que el magnesio promueve la disminución de la presión cardiaca. De hecho, estas pequeñas en 2 a 3 cucharadas pueden cubrir el 25% del VDR de magnesio (1, 15).


Adicionalmente, estas semillas podrían ayudar a tener un mejor control de la glicemia, dado que estas pequeñas tienen en su contenido pinoresinol, el cual inhibe la acción de la maltasa, una de las enzimas encargadas de la digestión de carbohidratos simples (16).



Semillas de Girasol


Por último, tenemos a las semillas de girasol. Estas semillas, al igual que las mencionadas anteriormente, también poseen diferentes beneficios para la salud.

Las semillas de girasol poseen una cantidad importante de antioxidantes, ello es por su contenido rico en vitamina E y selenio, así como su contenido de flavonoides (17).

En 3 cucharadas (30 g) hay (1):

  • Calorías: 175

  • Carbohidratos: 6.0 g

  • Fibra: 2.6 g

  • Grasas: 15.4 gramos

  • Proteína: 6.2 gramos


Además, también puede ayudar con los procesos inflamatorios, dado que según un estudio, el consumo de estas semillas redujo los factores inflamatorios promotores del cáncer en un 32% (18).

Sin embargo, ello aún debe seguir siendo estudiado.


Por otro lado, el consumo de estas semillas tiene un efecto cardioprotector debido a que podría ayudar a reducir el coelsterol. Esto es por su contenido en ácidos grasos insaturados y especialmente ricas en ácido linoleico, lo que podría ayudar precisamente en la reducción del colesterol (19, 20).


Entonces, como se puede observar, el consumo diario de estas 5 semillas, acompañado de una alimentación saludable y actividad física, podría ayudar a prevenir un sin número de enfermedades, especialmente las cardiacas y pro inflamatorias. Finalmente, como se menciona en la evidencia científica enlistada, ello es gracias a que estas semillas son ricas en ácidos grasos saludables, antioxidantes y fibra. Lo mejor de todo es que son bastante fáciles de incluir dentro de nuestra alimentación y ,además, son económicas.


Referencias:

  1. SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. Nutritiondata.self.com. (2020). From https://nutritiondata.self.com/.

  2. Grancieri M, Martino HSD, Gonzalez de Mejia E. Chia Seed (Salvia hispanica L.) as a Source of Proteins and Bioactive Peptides with Health Benefits: A Review. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2019 Mar;18(2):480-499. doi: 10.1111/1541-4337.12423. Epub 2019 Feb 12. PMID: 33336944.

  3. Marcinek, Katarzyna & Krejpcio, Zbigniew. (2017). Chia seeds (Salvia hispanica): health promoting properties and therapeutic applications – a review. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny. 68. 123-129.

  4. Vuksan V, Jenkins AL, Brissette C, et al. Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Feb;27(2):138-146. doi: 10.1016/j.numecd.2016.11.124. Epub 2016 Dec 9. PMID: 28089080.

  5. Valenzuela Zamudio F, Segura Campos MR. Amaranth, quinoa and chia bioactive peptides: a comprehensive review on three ancient grains and their potential role in management and prevention of Type 2 diabetes. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020 Dec 11:1-15. doi: 10.1080/10408398.2020.1857683. Epub ahead of print. PMID: 33305588.

  6. McCann SE, Wactawski-Wende J, Kufel K, et al. Changes in 2-hydroxyestrone and 16alpha-hydroxyestrone metabolism with flaxseed consumption: modification by COMT and CYP1B1 genotype. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007;16(2):256-262. doi:10.1158/1055-9965.EPI-06-0633

  7. De Silva SF, Alcorn J. Flaxseed Lignans as Important Dietary Polyphenols for Cancer Prevention and Treatment: Chemistry, Pharmacokinetics, and Molecular Targets. Pharmaceuticals (Basel). 2019;12(2):68. Published 2019 May 5. doi:10.3390/ph12020068

  8. Parikh M, Netticadan T, Pierce GN. Flaxseed: its bioactive components and their cardiovascular benefits. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018 Feb 1;314(2):H146-H159. doi: 10.1152/ajpheart.00400.2017. Epub 2017 Nov 3. PMID: 29101172.

  9. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, et al. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013 Dec;62(6):1081-9. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.113.02094. Epub 2013 Oct 14. PMID: 24126178.

  10. Napoli C, Ignarro LJ. Nitric oxide and pathogenic mechanisms involved in the development of vascular diseases. Arch Pharm Res. 2009 Aug;32(8):1103-8. doi: 10.1007/s12272-009-1801-1. Epub 2009 Aug 29. PMID: 19727602.

  11. Callaway, J.C. Hempseed as a nutritional resource: An overview. Euphytica140, 65–72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6

  12. Irakli, Maria et al. “Effect οf Genotype and Growing Year on the Nutritional, Phytochemical, and Antioxidant Properties of Industrial Hemp (Cannabis sativa L.) Seeds.” Antioxidants (Basel, Switzerland) vol. 8,10 491. 17 Oct. 2019, doi:10.3390/antiox8100491

  13. Khalesi S, Paukste E, Nikbakht E, Khosravi-Boroujeni H. Sesame fractions and lipid profiles: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Br J Nutr. 2016 Mar 14;115(5):764-73. doi: 10.1017/S0007114515005012. Epub 2016 Jan 13. PMID: 26758593.

  14. Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017 Jul 18;136(3):e1-e23. doi: 10.1161/CIR.0000000000000510. Epub 2017 Jun 15. Erratum in: Circulation. 2017 Sep 5;136(10 ):e195. PMID: 28620111.

  15. Schutten JC, Joosten MM, de Borst MH, Bakker SJL. Magnesium and Blood Pressure: A Physiology-Based Approach. Adv Chronic Kidney Dis. 2018 May;25(3):244-250. doi: 10.1053/j.ackd.2017.12.003. PMID: 29793663.

  16. Haidari, Fatemeh et al. “Effects of Sesame Butter (Ardeh) versus Sesame Oil on Metabolic and Oxidative Stress Markers in Streptozotocin-Induced Diabetic Rats.” Iranian journal of medical sciences vol. 41,2 (2016): 102-9.

  17. Guo S, Ge Y, Na Jom K. A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). Chem Cent J. 2017;11(1):95. Published 2017 Sep 29. doi:10.1186/s13065-017-0328-7

  18. Jiang R, Jacobs DR Jr, Mayer-Davis E,et al.Nut and seed consumption and inflammatory markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis. Am J Epidemiol. 2006 Feb 1;163(3):222-31. doi: 10.1093/aje/kwj033. Epub 2005 Dec 15. PMID: 16357111.

  19. Nunes DO, Marques VB, Almenara CCP, et al. Linoleic acid reduces vascular reactivity and improves the vascular dysfunction of the small mesentery in hypertension. J Nutr Biochem. 2018 Dec;62:18-27. doi: 10.1016/j.jnutbio.2018.07.016. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30218979.

  20. Premnath, A., Narayana, M., Ramakrishnan, C. et al. Mapping quantitative trait loci controlling oil content, oleic acid and linoleic acid content in sunflower (Helianthus annuus L.). Mol Breeding36, 106 (2016). https://doi.org/10.1007/s11032-016-0527-2


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