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Carbohidratos, ¿amigo o enemigo?

Actualizado: jun 12



Hoy en día existe mucha controversia con respecto al consumo de los carbohidratos, de hecho, está en debate si estos deben ser consumidos o no como parte de nuestra dieta. Así que si eres una de esas personas que aún no lo tiene claro, aquí te contamos qué dice la ciencia al respecto.



¿Qué son los carbohidratos?


Los carbohidratos o hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el cuerpo humano. Estos aportan 4 kcal por gramo y se dividen en simples y complejos.


Los simples son aquellos que tienen una absorción más rápida, como los que nos aportan el azúcar, harinas refinadas, jugos, lácteos, diversos alimentos procesados, etc. Estos tendrán un efecto sobre la glucemia (azúcar en sangre) y la elevan rápidamente.


En cuanto a los complejos, estos son digeridos y absorbidos de manera más lenta y, por ende, no elevan la glucemia de manera brusca; estos se encuentran en los cereales enteros, las verduras, menestras, etc.



Hace algunos años, se relacionó el consumo excesivo de los carbohidratos con el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y metabólicas, así como el sobrepeso y la obesidad.


Sin embargo, los últimos estudios al respecto mencionan que no son los carbohidratos en sí, los que desencadenan estas enfermedades, sino que va a depender del tipo de carbohidrato consumido, cantidad y calidad del mismo, así como el balance general de la alimentación. (1) (2) (3).


El consumo excesivo de aquellos carbohidratos simples como el azúcar añadido, zumos de fruta, alimentos ultra procesados y harinas refinadas, sí han demostrado tener relación con las enfermedades mencionadas, mientras que los que aportan mayor cantidad de fibra, como las verduras, frutas enteras, menestras, cereales integrales, entre otros, resultan ser beneficiosos para la salud (2).


Lo anterior no significa evadir completamente los carbohidratos simples, sino controlar su consumo según nuestras necesidades. Además, el consumo de estos carbohidratos no explican por sí solos el desarrollo de las enfermedades anteriores, sino también depende del nivel de consumo de grasas saturadas, trans y la calidad general de nuestra alimentación. (3)

Es por ello que no debemos omitir a los carbohidratos de nuestra alimentación, sino saber escogerlos y consumirlos de manera balanceada, al igual que las proteínas y grasas.



¿Qué carbohidratos deberíamos priorizar en nuestra alimentación?



En un estudio reciente, publicado a fines del año pasado, recomienda que para que un carbohidrato sea considerado de "buena calidad", este debe tener un mínimo de 1g de fibra por cada 10g de carbohidrato. Según dicho estudio, esta proporción resultó en una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, así como a la resistencia de insulina (1).


Estos carbohidratos de "buena calidad", generalmente los encontramos en:

  • Verduras

  • Legumbres (menestras)

  • Semillas

  • Frutos secos

  • Frutas enteras (con cáscara)

  • Cereales enteros (arroz integral, avena en hojuelas, pasta integral).

  • Tubérculos


¿Cuántos carbohidratos debería consumir al día? Según diversas fuentes científicas, es recomendable que estos compongan alrededor del 50% de nuestra ingesta calórica total (4). Sin embargo, ello puede cambiar por diversos factores como la actividad física, sensibilidad, alguna enfermedad en particular, el uso de fármacos, preferencias personales, etc. y, por ello, cada alimentación debe darse de manera personalizada.



Y para perder grasa...¿debo eliminar los carbohidratos de mi dieta?


No. En ningún caso, para perder peso, es obligatorio eliminar por completo los carbohidratos o restringirlos excesivamente.


La pérdida de grasa sucederá por consecuencia de un déficit calórico y para lograrlo, deberás consumir un menor nivel de calorías respecto a las que utilizas en el día.


Las calorías que consumimos están compuestas por proteínas, carbohidratos y grasas. Para un déficit es recomendable reducir el consumo de estos dos últimos macronutrientes. No es recomendable reducir el consumo de proteína para evitar la degradación de proteínas musculares (pérdida de masa magra).


De hecho, la evidencia existente indica que las alimentaciones altas en carbohidratos (y bajas en grasas) son iguales de efectivas que las bajas en carbohidratos (y altas en grasas), cuando el nivel de calorías y proteínas se mantiene constante. (5)


En un estudio reciente de 609 personas y durante el plazo de un año, se evidenció que estos dos tipos de dietas consiguieron resultados similares en términos de pérdida de grasa, reducción de medidas corporales y mejoras en indicadores metabólicos. (6)



Pero he visto que algunas personas pierden peso rápido cuando cortan los carbohidratos...


Sí, pero es necesario diferenciar "perder peso" con "perder grasa". Lamentablemente la mayoría de peso perdido en alimentaciones que restringen (o eliminan) los carbohidratos, es agua.

Esto es debido a que, por cada gramo de carbohidrato consumido y almacenado como glucógeno en nuestro cuerpo, retenemos alrededor de 3 gramos de agua (7). Por consiguiente, cuando estos son eliminados de nuestra alimentación, esta agua retenida también es eliminada.


Es por ello que las personas con una alimentación muy baja en carbohidratos (e.g. dieta cetogénica o keto), experimentan una rápida pérdida de peso en las primeras semanas (compuesta principalmente por agua y glucógeno).

Luego, cuando vuelven a consumir carbohidratos, ganan rápidamente el peso que perdieron. A este proceso, muchas personas le atribuyen el nombre de “efecto rebote”, pero la verdad es que tu cuerpo solo está recuperando el agua y glucógeno que perdió inicialmente.


Por otro lado, si practicas entrenamientos de fuerza, no sería recomendable ser restrictivo con los carbohidratos, ya que estos son la principal fuente de energía para actividades de alta intensidad e impactan directamente a tu rendimiento (8)




Estudios de Referencia:


  1. Application of the ≤ 10:1 Carbohydrate to Fiber Ratio to Identify Healthy Grain Foods and Its Association With Cardiometabolic Risk Factors (2019, Fontanelli MM, Micha R, Sales CH, Liu J, Mozaffarian D, Fisberg RM).

  2. Are Excess Carbohydrates the Main Link to Diabetes & Its Complications in Asians? (2018, Mohan V, Unnikrishnan R, Shobana S, Malavika M, Anjana RM, Sudha V).

  3. Perspective: Whole and Refined Grains and Health-Evidence Supporting "Make Half Your Grains Whole" (2020, Jones JM, García CG, Braun HJ).

  4. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis (2018, Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al.)

  5. High-carb or low-carb, that is a question (2017, Hirobumi Igawa and Toshinari Takamura)

  6. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial (2018, Christopher D Gardner, et al)

  7. Relationship Between Muscle Water and Glycogen Recovery After Prolonged Exercise in the Heat in Humans (2015, Valentín E Fernández-Elías, et al)

  8. Carbohydrate Restriction: Friend or Foe of Resistance-Based Exercise Performance? (2019, Jason M Cholewa)


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