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Cómo Escoger El Mejor Cereal


El cereal es uno de los alimentos más consumidos, no sólo por su sabor, sino también por su practicidad y versatilidad, pues este puede consumirse sólo, con yogurt, leche, avena, fruta, etc.


Sin embargo, a raíz de su frecuente consumo, es que se presentan diferentes dudas sobre si es "bueno" o "malo" y la verdad en que todo está en seleccionar uno de buena calidad y consumirlo en la cantidad adecuada. Por ello, si quieres aprender a seleccionar un buen cereal, este blog es un must.


¿En qué debo fijarme?


Ingredientes


La presencia de los ingredientes en un alimento procesado está enlistada en el orden en el que dichos ingredientes están presentes de mayor a menor cantidad, por lo que los primeros 3 ingredientes indican aquellos que están presentes en mayor cantidad dentro de un cereal.


Dentro de los primeros ingredientes pueden encontrarse diferentes cereales, dependiendo de la fuente principal. Sin embargo, algo a lo que le debemos prestar atención es al azúcar añadido, lo recomendable es evitar esta, no sólo en los primeros 3 ingredientes, sino dentro del contenido como tal, pues el consumo frecuente de la misma se ha visto con el desarrollo de enfermedades metabólicas como diabetes y obesidad (1).


Al prestarle atención a estos pequeños detalles se puede identificar la calidad de un cereal, pues la mayoría de cereales en el mercado son opciones poco saludables, a pesar de ser promocionados como lo contrario (2). De hecho, según una revisión sistemática realizada hace algunos años, se reveló que los supuestos beneficios de la mayoría de cereales, relacionados con un menor riesgo del desarrollo de diabetes, sobrepeso, obesidad y otras enfermedades , se ha evidenciado a nivel de cereales integrales y altos en fibra (3).


Tabla Nutricional


Los cereales son principalmente fuentes de carbohidratos. Es por ello que es necesario prestar atención al tipo de carbohidrato que contienen: analizar cuántos de estos son fibra, cuántos son azúcares añadidos y cuántos son parte del alimento de manera natural.


Es ideal minimizar la cantidad de azúcares añadidos. Cualquier cereal que tenga más de 20 gramos de azúcares por cada 100 gramos de producto, se considera alto en azúcares y potencialmente dañino si es consumido en exceso.


De manera contraria, debemos buscar un cereal con un relevante aporte de fibra. Esta nos ayuda a regular nuestra digestión, niveles de azúcares en la sangre, controlar nuestro apetito y se encuentra relacionado a una mayor pérdida de peso.


Una manera de identificar si se trata o no de un producto de "buena" o "mala" calidad, es mediante la relación entre la cantidad de carbohidratos totales y los gramos de fibra. De hecho, un estudio reciente menciona que por cada 10g de carbohidrato que aporte el cereal, este debe contener al menos 1 gramo de fibra, para ser considerado como un "buen" carbohidrato (4).


Por otro lado, hay que tener en cuenta el nivel de sodio. Si los niveles de estos son mayores a 600 mg por cada 100 gramos de producto, es considerado un producto alto en sodio y probablemente no sea la mejor opción. Recuerda que la ingesta recomendada de sodio es de 2,300mg por día.


Finalmente, los cereales no son fuentes relevantes de proteína y grasas. Sin embargo, si contiene algo de proteína y grasa insaturada (monoinsaturada o poliinsaturada), mejor.



¿Cereal Integral o Refinado?


Es preferible seleccionar un cereal de fuente integral a comparación de uno refinado. No solo por su mayor contenido de fibra, sino porque también el grano integral conserva parte de los micronutrientes originales del alimento, hace la digestión más lenta y controla mejor nuestro apetito (nos hace sentir más "llenos")


Generalmente una forma rápida de diferenciar un cereal integral es a través de su color (generalmente de color marrón). Sin embargo, no te dejes engañar ya que algunos productores utilizan colorantes para pasar un cereal refinado como "integral", cuando en verdad no lo es.


Tampoco un cereal alto en fibra necesariamente es integral, ya que la fibra puede ser añadida a través de un ingrediente adicional.


La mejor forma de diferenciar un cereal integral es a través del primer ingrediente: este debe ser una harina integral (trigo, centeno, etc), salvado de trigo o harina de grano entero.



¿Y los cereales para niños?


Los cereales de desayuno han estado presentes en la alimentación de los niños desde 1950s. Sin embargo, es con el pasar del tiempo que han venido siendo analizados.


Dentro de los posibles beneficios presentes, es que la mayoría son fortificados con vitaminas y minerales esenciales para el desarrollo infantil, por lo que ello evita deficiencias.


Pero, también se ha visto una relación entre estos cereales y el desarrollo de sobrepeso, obesidad e incluso diabetes, a nivel infantil (8).


Al igual que un cereal convencional, los cereales para niños también deben ser analizados según las recomendaciones mencionadas anteriormente.


Inclusive también se recomienda prestar atención al uso de colorantes y saborizantes. Pues muchos de estos cereales suelen usar colores vibrantes y llamativos para llamar la atención de los niños, pero ello resulta en una bomba de azúcares y aditivos que no traerán beneficios (8).



¿Qué hay de los cereales de "Dieta"?


Muchas veces se cree que los cereales de "dieta" suelen ser una opción saludable, sea que tienen denominaciones como "light", bajos en grasa, libres de grasa, bajos en azúcares, etc.


Esto es debido a que estas comparaciones muchas veces las hacen relativas a otro producto. El término "bajo en azúcares" puede significar que tiene menos azúcares qué otro producto de la misma gama, pero aún así sigue siendo alto en azúcares añadidos.


De hecho, existe suficiente evidencia de que dichos cereales "light" suelen tener harinas y azúcares refinados dentro de sus primeros 3 ingredientes, siendo igual o hasta menos saludables que otros tradicionales (5,6, 7).



Sustitutos Perfectos


Sabemos que el consumo de cereal resulta no sólo rico, sino también sencillo y rápido, pues muchas personas lo consumen por ello, por su practicidad.


Sin embargo, no tiene que ser la única opción. Por ello, te recomendamos a continuación algunos sustitutos perfectos:

  • Avena: La avena también es una opción rápida y sencilla que puede prepararse desde en un bowl, panqueques, mugcakes, postres, crepas, etc. De hecho, esta se puede mezclar con algo de frutos secos, hornear y queda como un cereal integral que resulta mucho más nutritivo.

  • Quinoa: La quinoa, al igual que la avena, resulta bastante versátil, pues se cree que su consumo es principalmente salado, pero se puede disfrutar de la misma manera en la que se disfruta de la avena.

  • Kiwicha/Amaranto Pop: Estos pequeños pueden ser parte de un desayuno o merienda junto con un poco de yogurt o leche, tal cual lo sería un cereal.

  • Frutos Secos: Si bien estos pueden ser más calóricos, son una fuente de grasa saludable y proteína vegetal que resulta mucho más nutritivo que los cereales convencionales. Además, estos ayudan a brindar saciedad, a diferencia de los cereales, pues estos últimos pueden llegar a ser adictivos por la cantidad de azúcar presente.

  • Fruta: La fruta siempre es una salida perfecta. Rica en vitaminas, minerales y fibra que van a resultar mejor que cualquier cereal. Además, así como el cereal, estas las puedes acompañar con yogurt y alguna fuente de grasa saludable.


Recomendaciones Finales

  • Lee los ingredientes, en especial los primeros en la lista

  • Analiza la tabla nutricional

  • Prioriza los cereales de fuente integral

  • Evita los azúcares añadidos. Más de 20g de azúcares por 100g de producto es considerado alto.

  • Trata de que el cereal seleccionado tenga al menos 1 gramos de fibra por cada 10g de carbohidratos.

  • Evita cereales altos en sodio. Más de 600 mg por cada 100g de producto es considerado alto.

  • No te dejes engañar por la portada. "Light" o "Bajo en azúcares" no es sinónimo de salud.

  • No olvides analizar los cereales infantiles, pueden ser peores que uno convencional.

  • Reemplaza un "mal" cereal con avena, quinoa, kiwicha pop, frutos secos, fruta, etc. Existen muchas opciones.

Referencias:

  1. Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016;53(1):52-67. doi:10.3109/10408363.2015.1084990

  2. Vermote, Marie et al. “Nutritional Content, Labelling and Marketing of Breakfast Cereals on the Belgian Market and Their Reformulation in Anticipation of the Implementation of the Nutri-Score Front-Of-Pack Labelling System.” Nutrients vol. 12,4 884. 25 Mar. 2020, doi:10.3390/nu12040884

  3. Williams, Peter G. “The benefits of breakfast cereal consumption: a systematic review of the evidence base.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 5,5 636S-673S. 15 Sep. 2014, doi:10.3945/an.114.006247

  4. Fontanelli MM, Micha R, Sales CH, et al. Application of the ≤ 10:1 carbohydrate to fiber ratio to identify healthy grain foods and its association with cardiometabolic risk factors. Eur J Nutr. 2020 Oct;59(7):3269-3279. doi: 10.1007/s00394-019-02165-4. Epub 2019 Dec 21. PMID: 31865421.

  5. Williams PG. The benefits of breakfast cereal consumption: a systematic review of the evidence base. Adv Nutr. 2014;5(5):636S-673S. Published 2014 Sep 15. doi:10.3945/an.114.006247

  6. Campos S, Doxey J, Hammond D. Nutrition labels on pre-packaged foods: a systematic review. Public Health Nutr. 2011 Aug;14(8):1496-506. doi: 10.1017/S1368980010003290. Epub 2011 Jan 18. PMID: 21241532.

  7. Helfer P, Shultz TR. The effects of nutrition labeling on consumer food choice: a psychological experiment and computational model. Ann N Y Acad Sci. 2014 Dec;1331:174-185. doi: 10.1111/nyas.12461. Epub 2014 Jun 9. PMID: 24913496.

  8. Lapierre MA, Vaala SE, Linebarger DL. Influence of licensed spokescharacters and health cues on children's ratings of cereal taste. Arch Pediatr Adolesc Med. 2011 Mar;165(3):229-34. doi: 10.1001/archpediatrics.2010.300. PMID: 21383272.