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¿Cuánta Agua Tomar al Día?



¿Sabías que el cuerpo humano está compuesto de agua en un 60% en promedio? Más

de la mitad de nuestro peso total está compuesto de agua. Cuando nos encontramos deshidratados, tiene fuertes consecuencias sobre nuestra salud y es ahí donde recae la importancia de una buena hidratación (1).


¿Por que es importante hidratarnos?


El agua es parte fundamental de la mayoría de procesos biológicos y bioquímicos por los que pasa nuestro cuerpo a diario (1). De hecho, es parte fundamental para el correcto funcionamiento de todos los órganos.


Una deshidratación puede generar diversos síntomas, como los siguientes (3):

  • Cansancio

  • Mareos

  • Dolor de Cabeza

  • Confusion

  • Falta de concentración

  • Constipación

  • Bajo rendimiento físico

  • Pobre recuperación muscular


Por otro lado, también está la otra cara de la moneda; cuando se da una sobrehidratación (aunque es muy poco común). Ante esta se produce una hiponatremia y sus síntomas son los siguientes: (2, 3).

  • Mareos

  • Desmayo

  • Fatiga

  • Nauseas

  • Vómitos

¿Cómo sé si me encuentro deshidratado?


Una manera bastante sencilla de analizar nuestro nivel de hidratación es mediante el color de nuestra orina.

Mientras más oscura sea esta, más deshidratados nos encontramos. Por ello, al despertarnos, la primera orina del día suele ser más oscura, pues venimos de horas sin una ingesta de agua constante. Por ello, se recomienda analizar el color de nuestra orina y evitar que esta se mantenga oscura, sino que el color de la misma sea mucho más ligero y casi transparente.


¿Todos necesitamos la misma cantidad de agua?


No. El requerimiento hídrico no es el mismo para todos. Este dependerá del sexo, clima, actividad física, necesidades específicas, etc.


Algunas condiciones que influyen sobre el requerimiento hídrico:

  • Dieta: El tipo de alimentos que ingieres a lo largo del día, así como el tipo de bebidas, influye sobre tu nivel de hidratación. Pues, si se tiene una dieta rica en frutas y verduras, el cuerpo también se hidrata mediante el consumo de estos alimentos (por ejemplo, las frutas son 90% agua en promedio). Por el contrario, si tu alimentación es deficiente o tienes a incluir bebidas diuréticas (como el alcohol), probablemente necesites una mayor ingesta de líquidos.

  • Lactancia o Gestación: En el caso de las mujeres que están gestando o dando de lactar, los requerimientos hídricos son bastante mayores a diferencia de aquellas que no lo están (6).

  • Peso, Sexo y Edad: Estos son factores fisiológicos importantes al momento de calcular el requerimiento hídrico recomendado, pues este difiere entre edades, peso y sexo (1).

  • Medio Ambiente y Clima: El lugar de residencia es un factores bastante importante al momento de hidratarse, pues el requerimiento hídrico no será el mismo en una zona tropical a una zona seca.

  • Actividad Física: Dependiendo del tipo de actividad física realizada, el requerimiento hídrico aumenta sobre el requerimiento recomendado (5). Por ejemplo, el requerimiento de un basquetbolista profesional no será igual al de una golfista profesional, pues cada deporte tiene una intensidad y duración completamente diferente. Del mismo modo, el requerimiento de un deportista profesional no será igual al de un aficionado o de alguien que solo realiza actividad física de manera recreacional.

  • Estado de Salud Actual: Pueden existir diferentes circunstancias clínicas de afecten el requerimiento hídrico del individuo, si se tiene fiebre, diarrea, vómitos, así como el consumo de algunos medicamentos que tienen un efecto diurético o condiciones clínicas que generan una retención de líquidos.

  • Taza de Sudoración: La taza de sudoración es la cantidad de sudor que un individuo tiende a perder durante una actividad física y esta varía de persona a persona, por lo que según la misma, la cantidad hídrica para reponer los líquidos perdidos será diferentes entre una persona y otra (7).


Entonces... ¿Cuál es el requerimiento hídrico diario?


Quizá has escuchado la recomendación general de 8 vasos (mínimos) de agua al día. Esta nace de la regla 8x8 (8 vasos de 8 onzas), la cual es una manera sencilla de recordar la ingesta de agua al día, para evitar una deshidratación.


Sin embargo, existen indicaciones hídricas más específicas para cada caso en particular.


En el caso de las mujeres se recomienda 2.7 litros de fluidos y en el caso de los varones, esta recomendación es de 3.5 litros de fluidos. Es importante recordar que esta recomendación incluyen todos los líquidos que consumimos, incluyendo el agua proveniente de los alimentos (los cuales representan el 20% del total)


Por otro lado, una manera sencilla de calcular el requerimiento de agua es calcular 35 ml por kg de peso (2).


Por ende, si se trata de un adulto de 70 kg, el requerimiento hídrico sería de 2.45 litros de agua al día. Asimismo, sobre este se adiciona 1.5 litros de agua en caso de realizar deporte o alguna actividad física (o 500 ml por cada 30 min de actividad física). Es recomendable consumir 500 ml 2-3h antes, 500 ml durante y 500 ml de agua después de la actividad física que se realice (5).



Beneficios de una correcta hidratación:


Por otro lado, así como la hidratación permite que tengamos un cuerpo sano, ello viene acompañado de múltiples beneficios como los siguientes:

  • Piel Saludable

  • Previene Cálculos Renales (8)

  • Ayuda a Evitar el Estreñimiento

  • Disminuye la Posibilidad de Infecciones Urinarias

  • Órganos Saludables

  • Reduce el Dolor de Cabeza


¿Te cuesta tomar Agua? Algunos tips para incrementar su consumo


  • Consume 1-2 vasos de agua al despertar, 1 vaso de agua antes de cada comida, 1 antes de ducharte y 1 vaso 1 hora antes de dormir. Sumando la cantidad de vasos, esto nos da un total de 8 a 9 vasos en total, por lo que ayuda a cubrir el requerimiento mínimo recomendado.

  • Incluye frutas y verduras en tu dieta. Recuerda que la mayoría de estas están compuestas por un 80 a 90% de agua, por lo que una dieta rica en frutas y verduras nos ayuda a mantenernos hidratados.

  • Ten una botella o "toma todo" siempre contigo. Muchas veces no se toma la cantidad de agua suficiente porque uno se olvida con los pendientes del día a día. Por lo tanto, tener un toma todo o vaso con agua siempre a nuestro lado es un excelente recordatorio.

  • Usa apps que te lo recuerden. De hecho, Fitia calcula tu requerimiento hídrico diario de acuerdo a tus necesidades y contamos con un recordatorio constante y un seguimiento que te ayudará a tomar la cantidad suficiente para cubrir tu requerimiento diario. Descarga nuestra app para poder mejorar este y más hábitos.

  • Si no te gusta el agua, puedes saborizarla de diferentes maneras. Puedes dejar frutas remojando en ella, usar infusiones o un poco de zumo de limón para darle sabor.


Referencias:

  1. Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010;68(8):439-458. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

  2. Institute of Medicine of the National Academies. (2005). Chapter 4: Water. Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate.

  3. Carroll HA, James LJ. Hydration, Arginine Vasopressin, and Glucoregulatory Health in Humans: A Critical Perspective. Nutrients. 2019;11(6):1201. Published 2019 May 28. doi:10.3390/nu11061201

  4. Mayo Clinic Staff. (2018). Dehydration.

  5. Belval, Luke N et al. “Practical Hydration Solutions for Sports.” Nutrients vol. 11,7 1550. 9 Jul. 2019, doi:10.3390/nu11071550

  6. Zhang, Na et al. “Associations between hydration state and pregnancy complications, maternal-infant outcomes: protocol of a prospective observational cohort study.” BMC pregnancy and childbirth vol. 20,1 82. 7 Feb. 2020, doi:10.1186/s12884-020-2765-x

  7. Lee, Elaine C et al. “Biomarkers in Sports and Exercise: Tracking Health, Performance, and Recovery in Athletes.” Journal of strength and conditioning research vol. 31,10 (2017): 2920-2937. doi:10.1519/JSC.0000000000002122

  8. Mitchell T, Kumar P, Reddy T, et al. Dietary oxalate and kidney stone formation. Am J Physiol Renal Physiol. 2019;316(3):F409-F413. doi:10.1152/ajprenal.00373.2018

  9. Liska, DeAnn et al. “Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population.” Nutrients vol. 11,1 70. 1 Jan. 2019, doi:10.3390/nu11010070

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