• Diana Otero

¿Debemos Cocinar los Vegetales? ¿Mito o Verdad?



Sabemos que debemos incluir una variedad de verduras en nuestra dieta y, como suelen decir, mientras más colores, mejor; pues ello asegura una variedad de vitaminas y minerales esenciales para un cuerpo sano.


Sin embargo, existen muchas dudas con respecto a cómo consumir los vegetales, si debemos cocinarlos o no, etc. Muchos dicen que es mejor cocinarlos y otros que es mejor consumirlos crudos.


La verdad es que existen muchos vegetales que no deben ser cocidos, pues pierden sus vitaminas y minerales ante las temperaturas altas de la cocción. Sin embargo, sucede todo lo contrario en otros vegetales, en donde la absorción de nutrientes aumentan al ser cocinados.



Vegetales aptos para la cocción


Para empezar, los beneficios de la cocción de los vegetales empiezan por su capacidad antioxidante (1). De hecho, ello es algo respaldado por la ciencia, donde se ha visto que al exponer a los vegetales a la cocción, aumenta la capacidad de absorción de los antioxidantes, como el betacaroteno, por ejemplo (2). Inclusive, ello resulta beneficioso para la salud cardiovascular, dado que se ha evidenciado la relación entre el betacaroteno y la disminución del riesgo cardiaco (3).



Asimismo, el betacaroteno no es el único que se absorbe mejor en los vegetales cocidos, sino también el licopeno, otro componente antioxidante que, inclusive, se ha visto relacionado no solo con la disminución de un riesgo cardiaco, sino también con la disminución del cáncer de próstata (4).



Además, existen ciertos vegetales que, al ser cocinados, aumentan su capacidad antioxidante, como en el caso del tomate, lo cual ha sido evidenciado mediante diferentes estudios (5, 6, 7).


Otro beneficio de cocinar los vegetales es que así disminuye la carga microbiana, pues la mayoría de microorganismos contagiosos no soportan altas temperaturas y se elimina el riesgo de contraer alguna infección (8).


De hecho, la mayoría de contagios por helicobacter pylori, una bacteria relacionada al desarrollo de gastritis y cáncer gástrico, se dan por vegetales crudos mal lavados (9). Por ende, la cocción disminuye riesgos.


Vegetales que se Aprovechan Mejor Cocidos

  • Tomates

  • Espárragos

  • Champiñones

  • Espinaca

  • Zanahoria




¿Qué vegetales es preferible consumirlos frescos?


Las verduras frescas tienen un mayor contenido de vitaminas y minerales y, como bien se sabe, estos resultan esenciales para múltiples funciones del cuerpo humano.


De hecho, muchas son las vitaminas y minerales perdidos al cocinar los vegetales, como la vitamina C, las vitaminas del grupo B y minerales como el potasio, magnesio y calcio (10). Dentro de este aspecto, cuando los vegetales son sancochados o hervidos, se destruye hasta un 60% de dichas vitaminas, en especial aquellas solubles en agua como la vitamina C (11).


Además, el consumo de los vegetales crudos permite que las verduras mantengan sus enzimas de manera natural y ello, de esta manera el cuerpo requiera de menos producción enzimática y podría facilitar la digestión (12). Sin embargo, ello sigue en discusión, dado que el cuerpo tiene la capacidad de producir dichas enzimas y, por ende, la evidencia al respecto no llega a ser concluyente.


Vegetales que se Aprovechan Mejor Crudos

  • Repollo/Col

  • Cebolla

  • Ajo

  • Pimientos

  • Crucíferas


En general, no existe evidencia científica que asegure que un vegetal cocido es superior a uno crudo, pues ambos tienen sus beneficios.


Referencias:

  1. Pellegrini N, Chiavaro E, Gardana C, et al. Effect of different cooking methods on color, phytochemical concentration, and antioxidant capacity of raw and frozen brassica vegetables. J Agric Food Chem. 2010 Apr 14;58(7):4310-21. doi: 10.1021/jf904306r. PMID: 20218674.

  2. Palermo M, Pellegrini N, Fogliano V. The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables. J Sci Food Agric. 2014 Apr;94(6):1057-70. doi: 10.1002/jsfa.6478. Epub 2013 Dec 13. PMID: 24227349.

  3. Huang, Jiaqi et al. “Serum Beta Carotene and Overall and Cause-Specific Mortality.” Circulation research vol. 123,12 (2018): 1339-1349. doi:10.1161/CIRCRESAHA.118.313409

  4. Chen, Ping et al. “Lycopene and Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Medicine vol. 94,33 (2015): e1260. doi:10.1097/MD.0000000000001260

  5. Dewanto V, Wu X, Adom KK, Liu RH. Thermal processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activity. J Agric Food Chem. 2002 May 8;50(10):3010-4. doi: 10.1021/jf0115589. PMID: 11982434.

  6. Jacob K, Garcia-Alonso FJ, Ros G, Periago MJ. Stability of carotenoids, phenolic compounds, ascorbic acid and antioxidant capacity of tomatoes during thermal processing. Arch Latinoam Nutr. 2010 Jun;60(2):192-8. PMID: 21425720.

  7. Chaudhary P, Sharma A, Singh B, Nagpal AK. Bioactivities of phytochemicals present in tomato. J Food Sci Technol. 2018;55(8):2833-2849. doi:10.1007/s13197-018-3221-z

  8. Food safety at home. Paediatr Child Health. 2008;13(9):783-790. doi:10.1093/pch/13.9.783

  9. Balakrishnan, Maya et al. “Changing Trends in Stomach Cancer Throughout the World.” Current gastroenterology reports vol. 19,8 (2017): 36. doi:10.1007/s11894-017-0575-8

  10. Deol JK, Bains K. Effect of household cooking methods on nutritional and anti nutritional factors in green cowpea (Vigna unguiculata) pods. J Food Sci Technol. 2010;47(5):579-581. doi:10.1007/s13197-010-0112-3

  11. Nursal B, Yücecan S. Vitamin C losses in some frozen vegetables due to various cooking methods. Nahrung. 2000 Dec;44(6):451-3. doi: 10.1002/1521-3803(20001201)44:6<451::AID-FOOD451>3.0.CO;2-5. PMID: 11190845.

  12. Peterson, Michelle E et al. “The dependence of enzyme activity on temperature: determination and validation of parameters.” The Biochemical journal vol. 402,2 (2007): 331-7. doi:10.1042/BJ20061143

  13. Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z, Ratcliffe B. Changes in glucosinolate concentrations, myrosinase activity, and production of metabolites of glucosinolates in cabbage (Brassica oleracea Var. capitata) cooked for different durations. J Agric Food Chem. 2006 Oct 4;54(20):7628-34. doi: 10.1021/jf0607314. PMID: 17002432.

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