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¿El Desayuno Es La Comida Más Importante?



Desde hace muchos años existe la creencia de que el desayuno es la comida más importante del día. Sin embargo...¿Qué tan cierto es esto?



¿Qué dice la Ciencia?


La evidencia sobre este tema resulta mixta, pues existe evidencia tanto a favor como en contra.


Beneficios de desayunar


Para empezar, diferentes fuentes han demostrado que quienes desayunan tienden a tener hábitos más saludables. De hecho, hace algunos años ello estaba relacionado con un menor desarrollo de sobrepeso, obesidad y algunas enfermedades crónicas.


Es por estas razones y por estudios como estos que se ha relacionado al consumo de desayuno con un mejor estilo de vida (1, 2).


Sin embargo, la mayoría de estudios son observacionales, es decir, muestran relación pero no indican causalidad (desayunar no genera directamente menor sobrepeso, obesidad y hábitos más saludables)


Por otro lado, también se habla de la calidad del desayuno, pues no será lo mismo un desayuno rico en cereales integrales versus uno lleno de alimentos ultra procesados, por lo que un estudio de hace algunos año llegó a la conclusión de que quienes tenían un desayuno nutritivo, tenían un menor riesgo de padecer de sobrepeso, obesidad u otras enfermedades a futuro (3).


Asimismo, un estudio de cohorte del 2013 también relacionó el consumo de un desayuno rico en cereales integrales y fibra con un menor riesgo de padecer las enfermedades previamente mencionadas. Sin embargo, ello coincide con lo anterior, donde la relación es más con la calidad de los nutrientes, más que con el momento de consumo de los mismos (4).


Por otro lado, un meta - análisis bastante reciente también llegó a la conclusión de que quienes no desayunan tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas y metabólicas. De hecho, dicho estudio menciona que las personas que se saltan el desayuno tienen 43% mayor probabilidad de desarrollar sobrepeso u obesidad en el futuro (5,9). De nuevo, este estudio es observacional, y no muestra causalidad.


Asimismo, algunos estudios a favor del consumo del desayuno se enfocan a nivel deportivo, pues existe evidencia que respalda su relación con un mejor rendimiento y una menor degradación muscular (catabolismo) (6). De hecho, parte de dicha evidencia menciona que tener una ingesta proteica adecuada a lo largo del día (desde el desayuno), resulta más beneficiosa que un consumo proteico enfocado en las últimas comidas del día (6). Adicionalmente, otro estudio reciente reveló que el impacto positivo y significativo del consumo del desayuno, estaba enfocado a nivel deportivo, más no en temas de salud en general (8)



Beneficios de no desayunar (o realizar ayuno)


Así como hay evidencia a favor del desayuno, también está aquella que no la respalda, como aquellas realizadas sobre el ayuno intermitente, donde el desayuno suele ser la comida que se omite dentro del rango de horas de ayuno.


Dentro de estos hallazgos se ha llegado a la conclusión de que enfermedades como las cardiacas podrían mejorar tras la aplicación de un ayuno intermitente donde se omite el desayuno. Del mismo modo, se observado dicha asociación con dislipidemias, obesidad, diabetes e hipertensión (11). Sin embargo, ello no deja de tener similitudes con una restricción calórica común, donde también se han visto en dichos niveles (11).


Por otro lado, también existe evidencia sobre el impacto de saltar el desayuno y su relación con la pérdida de peso. De hecho un estudio reciente observó que sí genera una pérdida de peso modesta en quienes se saltan el desayuno, pero también que dichos resultados han demostrado elevar el LDL colesterol (colesterol malo), por lo que quizá tampoco resulte tan beneficioso y es algo que se debe seguir estudiando. Sin embargo, dicho estudio también hace énfasis en la calidad de los alimentos consumidos, lo que tendrá impacto sobre los niveles de colesterol y más estudios son requeridos para llegar a resultados más concluyentes (10).


Adicionalmente, a nivel de enfermedades como la diabetes, el ayuno intermitente y el saltar el desayuno brindan resultados bastante prometedores donde se ven mejoras a nivel del requerimiento de insulina, así como sobre la pérdida de peso. Sin embargo, la mayoría de estudios indican que dichos resultados, a pesar de resultar prometedores, deben seguir siendo estudiados, dado que la mayoría de evidencia se ha dado en estudios realizados sobre animales (12)


Asimismo, si bien mucha de la evidencia científica más reciente sugiere que no hay una diferencia significativa entre quienes desayunan y quienes no, pues ello dependerá principalmente de la calidad de alimentos consumidos a lo largo del día (7).



Si desayuno... ¿Qué debo consumir?


La evidencia que respalda al desayuno hace énfasis en la calidad de los nutrientes a consumir, los cuáles sí han demostrado tener una asociación significativa con un menor riesgo de enfermedades crónicas y una mejora a nivel del rendimiento deportivo.


Por ende, si se decide desayunar, te sugerimos priorizar los siguientes nutrientes:

  • Proteína: Se he evidenciado que iniciar el día con una fuente proteica reduce el catabolismo muscular. Algunas fuentes de proteína recomendadas en el desayuno son los huevos, leche, yogurt, queso, atún, etc.

  • Cereales integrales y fruta: Estos alimentos al ser ricos en fibra han demostrado tener una relación con un menor riesgo de desarrollar sobrepeso u obesidad.


¿Entrenar antes o después del desayuno?


Este es otro punto bastante controversial, lo cual dependerá del tipo de entrenamiento realizado.


Si nos enfocamos en un entrenamiento netamente cardiovascular de bajo impacto como caminar, no habrá mayor problema si es que este se da en ayunas o no. Sin embargo, cuando se trata de un entrenamiento de resistencia, sí existe evidencia sobre la mejora del rendimiento deportivo y composición corporal cuando se desayuna (8, 13).


Asimismo, el consumo de un desayuno o alguna fuente energética previa al entrenamiento, está relacionado con una mejor recomposición del glucógeno muscular y, por ende, podría disminuir los riesgos de un catabolismo muscular.


Sin embargo, muchos estudios no llegan a ser concluyentes, por lo que es algo que se debe seguir estudiando y los beneficios de ambas ocasiones dependerán de cada cado y el tipo de entrenamiento realizado.



Entonces...¿Desayuno o Ayuno?


Lamentablemente no existe un consenso. Hay evidencia científica a favor y en contra del desayuno. Sin embargo, una opinión transversal podría ser la siguiente:


  • El desayuno no es obligatorio. La calidad de los alimentos durante el día está por encima de todo lo demás (número de comidas, horas de ayuno, etc). Si tu dieta es basada en ultra procesados, no importa que estrategia utilices, el resultado será negativo.

  • Si deseas mejorar tu sensibilidad a la insulina, puede que el ayuno sea una mejor opción (aún por validar con futuros estudios)

  • Si deseas maximizar el desarrollo de masa muscular, es preferible desayunar y tener una síntesis de proteína constante durante el día

  • Si entrenas intensamente durante las mañanas (especialmente con pesas), probablemente un desayuno ligero previo genere un mayor rendimiento.


Lo más importante es tener en cuenta que cada persona es distinta, probablemente lo que le funcione a otro, no te funcione a ti.


Asimismo, la mayoría de estudios siempre se basan en promedios, y siempre existen "outliers" o valores extremos que no comparten la conclusión del estudio. Probablemente tú puedas ser uno de ellos.



Idea de Desayuno Rápida y Proteica


Pan Pita con Queso Cheddar y Apio


Ingredientes:

  • 1 pan pita

  • 2 rebanadas de queso cheddar (50g)

  • 1/2 tallo de apio picado (20g)

Procedimiento:

  • Rallar el queso y mezclar con el apio picado

  • Partir el pan por la mitad, rellenar y llevar al horno o sartén hasta que el queso se derrita.

Macros y Calorías:

  • 318 kcal

  • 16 g de proteínas

  • 24 g de carbohidratos

  • 18 g de grasas


Una excelente y rápida opción para desayunar y así como esta, puedes encontrar más recetas en nuestra app.

Referencias:

  1. Dubois L, Girard M, Potvin Kent M, Farmer A, Tatone-Tokuda F. Breakfast skipping is associated with differences in meal patterns, macronutrient intakes and overweight among pre-school children. Public Health Nutr. 2009 Jan;12(1):19-28. doi: 10.1017/S1368980008001894. Epub 2008 Mar 18. PMID: 18346309.

  2. Giovannini M, Agostoni C, Shamir R. Symposium overview: Do we all eat breakfast and is it important? Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Feb;50(2):97-9. doi: 10.1080/10408390903467373. PMID: 20112150.

  3. O'Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL 3rd. Nutrient intake, diet quality, and weight/adiposity parameters in breakfast patterns compared with no breakfast in adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2008. J Acad Nutr Diet. 2014 Dec;114(12 Suppl):S27-43. doi: 10.1016/j.jand.2014.08.021. Epub 2014 Nov 24. PMID: 25458992.

  4. Cahill, Leah E et al. “Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals.” Circulation vol. 128,4 (2013): 337-43. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.113.001474

  5. Ardeshirlarijani, Edris et al. “The link between breakfast skipping and overweigh/obesity in children and adolescents: a meta-analysis of observational studies.” Journal of diabetes and metabolic disorders vol. 18,2 657-664. 28 Nov. 2019, doi:10.1007/s40200-019-00446-7

  6. Mamerow, Madonna M et al. “Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults.” The Journal of nutrition vol. 144,6 (2014): 876-80. doi:10.3945/jn.113.185280

  7. Kume, Wataru et al. “Acute Effect of the Timing of Resistance Exercise and Nutrient Intake on Muscle Protein Breakdown.” Nutrients vol. 12,4 1177. 22 Apr. 2020, doi:10.3390/nu12041177

  8. Yasuda J, Gomi T, Kotemori A, Yokoyama Y, Yoshizaki T, Hida A, Tada Y, Katsumata Y, Kawano Y. Breakfast before resistance exercise lessens urinary markers of muscle protein breakdown in young men: A crossover trial. Nutrition. 2020 Nov 21;83:111088. doi: 10.1016/j.nut.2020.111088. Epub ahead of print. PMID: 33418493.

  9. Rong S, Snetselaar LG, Xu G, Sun Y, Liu B, Wallace RB, Bao W. Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. J Am Coll Cardiol. 2019 Apr 30;73(16):2025-2032. doi: 10.1016/j.jacc.2019.01.065. PMID: 31023424.

  10. Bonnet, Jonathan P et al. “Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 28,6 (2020): 1098-1109. doi:10.1002/oby.22791

  11. Dong, Tiffany A et al. “Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern?.” The American journal of medicine vol. 133,8 (2020): 901-907. doi:10.1016/j.amjmed.2020.03.030

  12. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. Published 2019 Apr 18. doi:10.3390/nu11040873

  13. Edinburgh RM, Hengist A, Smith HA, et al. Preexercise breakfast ingestion versus extended overnight fasting increases postprandial glucose flux after exercise in healthy men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2018;315(5):E1062-E1074. doi:10.1152/ajpendo.00163.2018

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