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Fatiga muscular: ¿Cómo alimentarnos para evitarla?

Actualizado: feb 24



El cuerpo humano es como una máquina y cuando esta se queda sin combustible es normal que no funcione igual.


Cuando sometemos a nuestro cuerpo a grandes cargas o entrenamientos exhaustivos, es completamente normal sentirse cansado y con algo de fatiga. Sin embargo, cuando esta limita las actividades del día a día, tómalo como una señal de alerta.


Una alimentación e hidratación adecuadas son los pilares para reducir la fatiga y evitar que esta nos limite en nuestro día a día


Pero, primero que nada...


¿Qué es la fatiga muscular?


Se trata de la sensación de extremo cansancio, donde el rendimiento ya no es el mismo y no se pueden llevar a cabo las tareas con normalidad (1).


¿Por qué se da?


Las razones son variadas, pues puede darse por una afección neuronal, irregularidades del flujo sanguíneo, energía o incluso factores metabólicos (1). Asimismo, por una alimentación insuficiente, deshidratación, sobrepeso, obesidad, etc. Sin embargo, en la mayoría de los casos se resuelve en pocos días.



¿Cómo alimentarnos para prevenir la fatiga?



1. Hidratándonos correctamente


Mantener el cuerpo hidratado puede ayudar a prevenir fatigas, ya que una deshidratación afecta el rendimiento en sí. (2, 3).


Aunque no existe un recomendación oficial de cuánta agua tomar, la mayoría de expertos recomienda, como mínimo, alrededor de 2.0L para mujeres 2.5L para hombres por día.


Recuerda que son recomendaciones generales y variarán de acuerdo a tu nivel de actividad física. La sed deberá ser el principal indicador de deshidratación



2. Evitando dietas muy restrictivas


Seguir dietas muy restrictivas (y con muy pocas calorías) puede afectar tu rendimiento habitual y genera que tus requerimientos nutricionales no sean cubiertos, lo que consecuentemente resulta en una fatiga.


Asimismo, realizar una dieta muy baja en carbohidratos o muy baja en grasas también se ha visto relacionada con una fatiga muscular (4).


Las dietas muy bajas en carbohidratos tienen mayor relación con la fatiga muscular por la disminución del glucógeno muscular, lo cual se relaciona a ello (5, 6).


Por ello, otro factor importante para evitar una fatiga muscular es mantener los niveles de glucógeno abastecidos y ello se consigue mediante un consumo suficiente de carbohidratos. Hay que tener en cuenta que, tras un entrenamiento, las reservas de glucógeno son utilizadas como fuente de energía. Por ende, cuando este se agota, ahí es que se genera una fatiga muscular y ello podría hasta desencadenar lesiones (6, 7).


Además de una carga de carbohidratos suficiente, es importante tener en cuenta la calidad de los mismos. Se recomienda tener un consumo de carbohidratos principalmente complejos, como cereales y granos integrales, menestras y vegetales.


Asimismo, no bastará con ello sino también con una dieta rica en fuentes proteicas magras como el pollo, pescados, pavo, etc.


De hecho, dentro de un consumo de frutas y verduras, se ha observado que el consumo de plátano cerca al entrenamiento, sea antes o después, ayuda a prevenir la aparición de la fatiga muscular. Ello es porque el plátano es una fruta que contiene la mezcla perfecta de sacarosa-dextrosa-fructosa que permite un abastecimiento adecuado del glucógeno, además de ser rica en minerales como el potasio y también una carga energética suficiente que permiten una recuperación adecuada posterior a una sesión de entrenamiento (8).





3. Evitando los ultra procesados


Por otro lado, se recomienda disminuir el consumo de alimentos ultra procesados e incluir alimentos reales, como frutas y verduras enteras, así como frutos secos y semillas que son ricas en nutrientes, minerales y vitaminas que ayudan a prevenir la fatiga.


Dentro de estas, se ha observado que las semillas (como la chía), representa una carga energética suficiente para evitar una fatiga muscular (9).



Puntos clave para evitar la fatiga muscular

  • Consume suficiente agua. Intenta cumplir las recomendaciones generales de 2.0L para mujeres y 2.5L para hombres como mínimo.

  • No realices dietas muy bajas en calorías.

  • Consume suficientes carbohidratos para reponer el glucógeno. El plátano es una excelente opción luego del entrenamiento.

  • Complementa con una variedad suficiente de grasas y proteínas.

  • Minimiza los alimentos ultra procesados (galletas, harinas refinadas, fast food, etc)





Referencias:

  1. Wan, Jing-Jing et al. “Muscle fatigue: general understanding and treatment.” Experimental & molecular medicine vol. 49,10 e384. 6 Oct. 2017, doi:10.1038/emm.2017.194

  2. Logan-Sprenger, Heather M et al. “The effect of dehydration on muscle metabolism and time trial performance during prolonged cycling in males.” Physiological reports vol. 3,8 (2015): e12483. doi:10.14814/phy2.12483

  3. Ayotte D Jr, Corcoran MP. Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):27. Published 2018 Jun 4. doi:10.1186/s12970-018-0230-2

  4. Bazzano, Lydia A et al. “Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial.” Annals of internal medicine vol. 161,5 (2014): 309-18. doi:10.7326/M14-0180

  5. White AM, Johnston CS, Swan PD, et al. Blood ketones are directly related to fatigue and perceived effort during exercise in overweight adults adhering to low-carbohydrate diets for weight loss: a pilot study. J Am Diet Assoc. 2007 Oct;107(10):1792-6. doi: 10.1016/j.jada.2007.07.009. PMID: 17904939.

  6. Williams C, Rollo I. Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Sports Med. 2015;45 Suppl 1(Suppl 1):S13-S22. doi:10.1007/s40279-015-0399-3

  7. Ørtenblad N, Westerblad H, Nielsen J. Muscle glycogen stores and fatigue. J Physiol. 2013;591(18):4405-4413. doi:10.1113/jphysiol.2013.251629

  8. Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, et al. Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One. 2012;7(5):e37479. doi:10.1371/journal.pone.0037479

  9. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Omega 3 Chia seed loading as a means of carbohydrate loading. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):61-5. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fef85c. PMID: 21183832.


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