• FITIA

Cómo Elegir La Mejor Proteína Whey y Evitar Estafas

Actualizado: feb 1



Como bien se sabe, el mundo de los suplementos es cada vez más grande y existen muchas marcas y productos en el mercado. Dentro de estos, la proteína en polvo es uno de los suplementos más consumidos.


Al haber tanta variedad, muchas veces podemos encontrarnos ante productos de baja calidad y que quizá no sean la mejor opción (1, 2).



Primero que nada, ¿Es necesario utilizar suplementos?


No, ningún suplemento es necesario. Es por ello que son llamados "suplementos", dado que sirven para "suplementar" nuestra alimentación. Si ya obtienes suficiente proteína a través de los alimentos, la suplementación con proteína es innecesaria y no te brinda ningun beneficio. (5).



Tipos de Fuentes Proteicas en los Suplementos

  • Whey Aislada

  • Whey Concentrada

  • Whey Hidrolizada

  • Caseina

  • Proteínas a base de huevo

  • Proteínas veganas

En este artículo nos enfocaremos en las proteínas de suero de leche o whey (las 3 primeras)



Diferencias entre las Proteínas Whey (Suero de Leche)


Concentrada: Esta resulta de una extracción proteica directamente de la leche, mediante calor, ácidos o enzimas. Estas normalmente tienen una composición del 60 a 80% proteína y entre el 20 al 40% está compuesto por carbohidratos y grasas (4).


Aislada o "Isolada": A diferencia de las concentradas, estas pasan por un proceso adicional, extrayendo la mayoría de los carbohidratos y grasas restantes del primer proceso. Por ende, tienen una composición de 80 a 95% de proteína y sólo del 20 al 5% de carbohidratos y grasas (4).


Hidrolizada: Esta última pasa por más procesos mediante el calor y enzimas, lo que genera una separación completa de aminoácidos y, además, resultan ser digeridas y absorbidas más rápido (3).


A continuación se puede ver las diferencias entre estas de manera resumida. Los "+" indican si esta está en mayor o menor cantidad y los "-" indican un contenido nulo o trazas de.




¿Cuál es la mejor opción?


A pesar de que la proteína aislada e hidrolizada cuentan con un mayor contenido de proteína (en %) y tiempos más rápidos de asimilación, no existe evidencia científica de que estos productos sean superiores para la ganancia o desarrollo de masa muscular cuando el consumo de proteína total en el día es igualado.


El marketing de las proteínas aisladas e hidrolizadas se enfocan en entregar una proteína "limpia" (con menos calorías, carbohidratos y grasas). Sin embargo, la diferencia en calorías versus una concentrada es en promedio 50-60 kcal. Un monto insignificante que probablemente no justifique pagar un precio mucho más elevado (las aisladas e hidrolizadas pueden costar hasta el doble que una concentrada).


La excepción aplica si tienes intolerancia a la lactosa, en estos casos se recomienda utilizar proteínas aisladas o hidrolizadas, en donde el contenido de lactosa ha sido removido casi por completo o por completo.




4 Factores Clave a la Hora de Elegir Una Proteína Whey



1. Contenido total de proteína


En una proteína Whey concentrada, el contenido proteico total debe representar entre el 60 al 80% de este (por ejemplo, 25 g de proteína en un scoop de 40 g representa 62.5% de proteína).


Del mismo modo, una proteína aislada e hidrolizada debería tener un contenido proteico total no menor al 80%


Si tu proteína no cumple con este estándar, probablemente estes pagando por carbohidratos, grasas y otros insumos que puedes conseguir en otros alimentos.



2. Que muestre el listado completo de aminoácidos y evitar el "amino spiking"


Primero es necesario entender qué son los aminoácidos. Estos son los compuestos base que forman las proteínas. Existen 20 aminoácidos: 9 son esenciales y 11 no esenciales


Cuando vemos 25 gramos de proteína en una etiqueta, esto significa que existen 25 gramos de aminoácidos.


¿Por qué debemos pedir que se listen los aminoácidos completos? Esto debido a que algunas marcas, realizan el "amino spiking": utilizan ingredientes baratos para aumentar el contenido proteico total a través de aminoácidos no esenciales (como glicina y taurina). Estos aminoácidos no tienen un impacto anabólico y son poco relevantes para el desarrollo muscular (el fin principal por el cual compramos una proteína).


Asegúrate de que tu proteína muestre la tabla de aminoácidos, esto refleja que el fabricante es transparente y que su producto no tiene nada que ocultar



3. Al menos 5.5 gramos de BCAAs por cada 25 gramos de proteína


Dentro de los 9 aminoácidos esenciales, 3 son los de cadena ramificada o BCAAs (leucina, valina e isoleucina). Estos 3 aminoácidos son los más importantes para la construcción y desarrollo de masa muscular.


Si el gramaje de BCAAs es muy bajo, por ejemplo por debajo de 5.0 gramos por cada 25 gramos de proteína, probablemente estes en frente de un producto barato o de baja calidad.



4. Al menos 2.3 gramos de Leucina por cada 25 gramos de proteína


Dentro de los 3 BCAAs, la leucina es el aminoácido más importante para la síntesis de proteína muscular.


La leucina debe encontrarse en mayor proporción que los otros 2 BCAAs, sin embargo, esto nos puede llevar a pensar que sólo la presencia de la leucina es importante, cuando no es así. Según la evidencia científica, la leucina sí debe estar en mayor proporción que la isoleucina y la valina, pero estas 2 últimas también deben estar presentes.

Según algunos expertos, el ratio recomendado de leucina en comparación a los otros 2 BCAAs (valina e isoleucina) debería ser alrededor de 2:1:1.


En general, es recomendable que exista al menos 2.3 gramos de Leucina por cada 25 gramos de proteína o por cada 5.5g de BCAAs



¿Debo temerle a los carbohidratos dentro de las proteínas?


Aunque este punto no es indispensable, te recordamos que no le temas a los carbohidratos. Muchas personas al momento de seleccionar un suplemento proteico se concentran demasiado en el contenido de carbohidratos y evitan que la proteína los contenga. Es por ello que muchas personas eligen las proteínas aisladas sobre las concentradas.

Sin embargo, ¿realmente es lo más recomendable? No necesariamente. Hay que tener en cuenta que la diferencia de carbohidratos entre una proteína aislada y concentrada es de 3-5 gramos (equivalente a un caramelo). Probablemente esta diferencia no compense pagar 50-70% más en precio por una proteína aislada.



¿Qué hay del sodio?


Finalmente, si bien el sodio no siempre es un problema, recomendamos optar por una proteína lo más baja en sodio posible. Esto es porque muchas veces, debido a los saborizantes, algunas proteínas pueden resultar altas en sodio, lo que, como bien se sabe, resulta perjudicial para la salud ya que el exceso de sodio puede generar una retención de líquidos y posibles problemas cardiovasculares



¿Cómo consumir la proteína?



Existen mucho mitos con respecto a este punto, que si se puede mezclar con leche, fruta, bebidas vegetales, etc. Muchas veces se comenta que el consumo de proteína junto con lácteos o frutas "engorda", sin embargo, estos son mitos.


Que se mezcle o no con dichos alimentos no determinará si "engorda" o no, ya que lo que genera un aumento de peso es el superávit calórico en general, por lo que mezclarlo al gusto no determinará si genera una ganancia de peso o no.


Puedes consumir la proteína como sea de tu preferencia: en batidos, preparaciones, con fruta, sin ella o incluso sólo con agua si se desea.


Lo que sí es cierto, es que juntar tu batido de proteína con fuentes de grasa (como mantequillas y frutos secos), puede hacer más lenta la digestión y absorción. Sin embargo, probablemente esto no sea un inconveniente si tienes tu consumo de proteína bien distribuido durante el día.




Preguntas a la hora de escoger una Proteína Whey


  1. Si es concentrada, ¿el contenido de proteína es mayor a 60%? Si es aislada/hidrolizada, ¿es mayor a 80%?

  2. ¿Muestra el listado completo de aminoácidos?

  3. ¿El contenido de BCAAs es de al menos 5.5 gramos por cada 25 gramos de proteína?

  4. ¿El contenido de Leucina es de al menos 2.3 gramos por cada 25 gramos de proteína?

  5. ¿El precio es razonable?¿ni muy caro ni muy barato?


Si el producto que estas viendo, no pasa esta prueba, probablemente estes en frente de un producto de baja calidad y sería bueno pensarlo 2 veces antes de comprarlo.


Bibliografía:

  1. Davies, Robert W et al. “The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrients vol. 10,2 221. 16 Feb. 2018, doi:10.3390/nu10020221

  2. E.Allen Foegeding, Jack P Davis, Dany Doucet, Matthew K McGuffey, Advances in modifying and understanding whey protein functionality, Trends in Food Science & Technology, Volume 13, Issue 5, 2002, Pages 151-159,ISSN 0924-2244, https://doi.org/10.1016/S0924-2244(02)00111-5.

  3. Power O, Hallihan A, Jakeman P. Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids. 2009 Jul;37(2):333-9. doi: 10.1007/s00726-008-0156-0. Epub 2008 Aug 5. PMID: 18679613.

  4. Hulmi, Juha J et al. “The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 12 48. 16 Dec. 2015, doi:10.1186/s12970-015-0109-4

  5. Arnarson A, Gudny Geirsdottir O, Ramel A, Briem K, Jonsson PV, Thorsdottir I. Effects of whey proteins and carbohydrates on the efficacy of resistance training in elderly people: double blind, randomised controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2013 Aug;67(8):821-6. doi: 10.1038/ejcn.2013.40. Epub 2013 Mar 13. PMID: 23486511.

  6. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. Published 2017 Aug 22. doi:10.1186/s12970-017-0184-9

  7. Jäger, Ralf et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 20. 20 Jun. 2017, doi:10.1186/s12970-017-0177-8

icono_appstore.png
icono_playstore.png
instagram.png
facebook-logo.png
2021 ⓒ FITIA es una marca registrada de Nutrition Technologies S.A.C. | Todos los derechos reservados