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Cómo Leer Una Etiqueta Nutricional: No Cometas Estos Errores

Actualizado: feb 1



Muchas veces al elegir un producto nos dejamos llevar por lo primero que leemos, si dice light, bajo en grasa, sin azúcar, cuántas calorías tiene o la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que posee.


Sin embargo, hay mucho más en una etiqueta a lo que le debemos prestar atención, más que a la portada misma o la tabla nutricional.


Aquí te enseñaremos cómo leer correctamente una etiqueta nutricional.



¿La portada es lo más importante?

Pues no. La portada nos da una idea del contenido del producto, nos dice qué es, más no lo es todo.

De hecho, existen estudios que han observado que los consumidores, en su mayoría, le prestan mayor atención a la portada que a la tabla nutricional misma o a los ingredientes, lo que resulta siendo un error (1, 2, 3)

Quizá en la portada podemos encontrar términos como "light" o "bajo en grasa", "bajo en azúcar", libre de gluten, etc. Pero, tener estas denominaciones no lo hace automáticamente el mejor producto o el más saludable. Es importante resaltar algunas diferencias que pueden resultar confusas en la misma.

  • Light o "bajo en grasa" no es igual a 0% grasa. Los primeros 2 indican un contenido graso reducido y 0% grasa quiere decir que este ha sido retirado en su totalidad.

  • Bajo en azúcar no es igual a sin azúcar, el primero solo indica que la cantidad de azúcar es menor (que puede ser alto relativamente a otro producto)

  • Asimismo, sin azúcar no es igual a sin azúcares añadidos, este último se refiere a que no se le han añadido azúcares (lo que significa que puede contener azúcares naturales ya presente en el alimento).


¿Lees los ingredientes?


Son muchos los que no le prestan atención a esta parte, sin embargo es una de las más importantes. Los ingredientes te indican qué estás consumiendo realmente y, aunque no lo creas, también te indican en qué cantidad (3, 4).


Cuando leas los ingredientes, los más importantes son los primeros 3 en la lista.

Ello es porque los ingredientes son enlistados de tal forma en la que el ingrediente principal, es decir el que va en mayor cantidad, se enlista primero y luego el segundo en mayor cantidad y así sucesivamente.



Un ejemplo clásico de esto son los panes integrales, cuando lees los ingredientes, se observa que el primero y principal ingrediente es la harina de trigo fortificada, más no integral y en el 4to o 5to lugar un poco de salvado de trigo. Por ende, ese no sería un pan integral de verdad, sino un pan de harina blanca con un adicional de salvado.




Ahora lo importante: la tabla nutricional




Porciones


El error más común al momento de leer una etiqueta, es fijarnos en las calorías y macros por porción, pero no vemos cuántas porciones vienen en el empaque (3).


Digamos que son 120 kcal por porción, pero vienen 3 porciones por empaque y esa parte no la leíste, entonces, en vez de consumir 120 kcal estás consumiendo 360 kcal.

Por ello la importancia de prestar atención al número de porciones por empaque.


Otro erro común y similar al anterior, es que vemos el valor nutricional por 100g y quizá la porción es de 200g o quizá de 30g, por ende, al no prestar atención al tamaño de la porción, podemos distorsionar el valor nutricional de la misma (5).



Grasas


En la sección de grasas generalmente encontrarás 4 tipos: trans, saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.


Las grasas trans son las de peor calidad y conocidas como "no saludables". Estas, cuando son consumidas en exceso, afectan la salud cardiovascular ya que tienen un efecto sobre los niveles de colesterol, donde aumentan el colesterol LDL (colesterol "malo") y disminuyen el HDL (colesterol "bueno") (6, 7). Es recomendable evitar productos que contengan este tipo de grasas.


En segundo lugar se encuentran las grasas saturadas, en donde se recomienda limitar su consumo ya que ciertos estudios también la asocian con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Se aconseja limitar su ingesta a no más del 10% de las calorías totales del día.


Luego se encuentran las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, las cuales son consideradas "grasas saludables" y generalmente los encontramos en las grasas de fuente vegetal (semillas, frutos secos, etc). Cabe resaltar que no muchos etiquetados el detalle de este tipo de grasas en los productos.



Sodio y Colesterol


Se recomienda limitar el consumo de sodio a menos de 2,300 mg por día.


El exceso de sodio puede aumentar la presión arterial porque retiene el exceso de líquido en el cuerpo. Esto puede producir cuadros cardiovasculares, cerebrovasculares, insuficiencia cardiaca y hasta daño renal.


Respecto al colesterol, durante años, se creía que el consumo de este a través de los alimentos aumentaba el nivel de colesterol en la sangre, ocasionando un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.


Sin embargo, las investigaciones hasta la fecha no respaldan este argumento (10). Es por ello que diversos países (como EEUU) eliminaron la recomendación máxima de 300mg/día de colesterol.


De todas formas, es importante señalar que la mayoría de los alimentos ricos en colesterol también tienen un alto contenido de grasas trans y saturadas y, por tanto, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares



Carbohidratos, Fibra y Azúcares


Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía durante el día. Generalmente dentro de este campo se encuentran la fibra y azúcares.


Es recomendable elegir alimentos que tengan un adecuado nivel de fibra. Este componente está relacionado con una mejor salud intestinal, mejor control de niveles de azúcar en la sangre, control del apetito, pérdida de peso e incluso la asocian con un menor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer (por ejemplo, cáncer de colon)


El consumo recomendado de fibra es de 14g por cada 1,000 kcal consumidas.


Por otro lado, es recomendable limitar el consumo de azúcar y productos altos en ella. Pues, se ha observado que son los azúcares añadidos los que, en exceso, pueden afectar la salud de las personas e inclusive aumentar el riesgo de padecer de enfermedades metabólicas como la obesidad o la diabetes (8, 9).


El consumo recomendado de azúcares añadidos, según la FDA, se establece en a menos del 10% de las calorías totales. Es decir, si consumes 2,000 kcal, como máximo 200 kcal deberán ser provenientes de azúcares, lo que equivale a 50 gramos. Es importante saber que 1 gramo de azúcar aporta 4 kcal. (11)


Es importante resaltar que la recomendación anterior solo incluye a los azúcares añadidos y no los azúcares encontrados naturalmente en los alimentos (como en las frutas)



Proteínas


La proteína es un macronutriente esencial, no solo para el desarrollo de tejidos musculares, sino también para un buen funcionamiento del sistema inmune, transporte de nutrientes y metabolismo


Asimismo, la proteína nos ayuda a controlar el apetito por regular nuestros niveles de leptina (hormona de la "saciedad")


Prioriza los alimentos que sean altos en este macronutriente.




Fuentes:

  1. S Setareh Sanjari, Steffen Jahn, Yasemin Boztug, Dual-process theory and consumer response to front-of-package nutrition label formats, Nutrition Reviews, Volume 75, Issue 11, November 2017, Pages 871–882, https://doi.org/10.1093/nutrit/nux043

  2. Malloy-Weir L, Cooper M. Health literacy, literacy, numeracy and nutrition label understanding and use: a scoping review of the literature. J Hum Nutr Diet. 2017 Jun;30(3):309-325. doi: 10.1111/jhn.12428. Epub 2016 Oct 12. PMID: 27731526.

  3. Miller, Lisa M Soederberg et al. “Developing Nutrition Label Reading Skills: A Web-Based Practice Approach.” Journal of medical Internet research vol. 19,1 e16. 13 Jan. 2017, doi:10.2196/jmir.6583

  4. Ni Mhurchu C, Eyles H, Jiang Y, et al. Do nutrition labels influence healthier food choices? Analysis of label viewing behaviour and subsequent food purchases in a labelling intervention trial. Appetite. 2018 Feb 1;121:360-365. doi: 10.1016/j.appet.2017.11.105. Epub 2017 Nov 27. PMID: 29191745.

  5. Miller LM, Cassady DL. The effects of nutrition knowledge on food label use. A review of the literature. Appetite. 2015;92:207-216. doi:10.1016/j.appet.2015.05.029

  6. Wanders, Anne J et al. “Trans Fat Intake and Its Dietary Sources in General Populations Worldwide: A Systematic Review.” Nutrients vol. 9,8 840. 5 Aug. 2017, doi:10.3390/nu9080840

  7. de Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015 Aug 11;351:h3978. doi: 10.1136/bmj.h3978. PMID: 26268692; PMCID: PMC4532752.

  8. Rippe JM, Angelopoulos TJ. Added sugars and risk factors for obesity, diabetes and heart disease. Int J Obes (Lond). 2016 Mar;40 Suppl 1:S22-7. doi: 10.1038/ijo.2016.10. PMID: 27001643.

  9. Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016;53(1):52-67. doi:10.3109/10408363.2015.1084990

  10. Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease. Ghada A. Soliman

  11. Added Sugars on the New Nutrition Facts Label

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