• Diana Otero

¿Somos bacterias o humanos? La relación entre la microbiota y nuestra salud



En promedio contamos con 40 trillones de células bacterianas en el cuerpo y sólo 30 trillones de células humanas. Con lo que se podría decir que somos "43% humanos". (1, 2, 3)


De hecho, a nivel intestinal, tenemos una población de microorganismos que supera la población humana total (3).


Estos trillones de microorganismos tienen una estrecha relación con los sistemas de nuestro cuerpo, especialmente el sistema inmune.



¿Qué es la microbiota?


Es el conjunto de microorganismos que viven en el tracto digestivo. Estos están compuestos por bacterias, hongos y virus. Estas palabras te podrían hacer creer que en su mayoría son "malos", pero resulta todo lo contrario; un balance adecuado de dichos microorganismos permiten que el cuerpo humano se mantenga fuerte y sano. (1,2)


Estos microorganismos cumplen un rol esencial dentro del sistema inmune.


El 80% de los anticuerpos se desarrollan a nivel de la mucosa intestinal precisamente, por lo que la microbiota es parte fundamental de ello y permite que nuestro cuerpo pueda estar listo ante cualquier peligro (4).


Asimismo, se ha demostrado que la microbiota tiene la capacidad de mantener la homeostasis (equilibrio) intestinal y con ello inhibir los procesos inflamatorios.


De hecho, se ha observado que cuando la microbiota no se encuentra equilibrada, existe mayor inflamación y por ende, enfermedades como el cáncer, diabetes, enfermedad inflamatoria intestinal, etc (4).


Por ende, mientras que existe un equilibrio en la microbiota intestinal, ello asegura un sistema inmune más sano.



¿Cómo mantener una microbiota saludable?



Empieza con una alimentación variada y rica en fibra. La fibra permite un estímulo sobre el crecimiento de las bacterias "buenas". Podemos aprovechar alimentos como frutas, verduras, cereales integrales y, por supuesto, menestras como lentejas, frijoles, arvejas, etc (6, 7).


De hecho, incluir alimentos ricos en fibra, no sólo será beneficioso para la microbiota, sino también para tu salud digestiva en general, ayuda a disminuir el colesterol y controlar la glicemia.


Por ello, a continuación te mencionamos algunos alimentos altos en fibra que puedes incluir en tu alimentación y que resultan beneficiosos para tu día a día.



Algunos alimentos ricos en fibra y su contenido

  • 1 Pera Mediana: 5.6 g

  • 1/2 Aguacate/Palta: 8 g

  • Frambuesas (1/2 taza): 4.8 g

  • 1 taza de lentejas cocidas: 15.8 g

  • 1 taza de frijoles cocidos: 14.7 g

  • 2 cucharadas de linaza: 5.5 g

  • 2 cucharadas de chía: 6.9 g

  • 2 cucharadas de salvado de trigo: 11.5 g


Además, ten moderación con los edulcorantes artificiales, pues existe cierta evidencia entre el consumo frecuente de estos y un aumento de bacterias no saludables que tienen un efecto hiperglucémico sobre el organismo (8, 9),


Asimismo, un consumo habitual de alimentos fermentados, pues se ha evidenciado que estos contienen probióticos, microorganismos que ayudan a disminuir la presencia de bacterias poco saludables. Estos los encontramos en el yogurt, kefir, kombucha, etc (5).


Por otro lado, hay algunas señales que podrían indicar una microbiota poco saludable (10):



Señales de una Microbiota Afectada:


  • Dolor y fastidio a nivel estomacal: Ello incluye flatulencias, inflamación, cólicos e hinchazón a nivel abdominal, lo cual se produce a raíz de una mala digestión que nos puede indicar que algo anda mal. Tener estos síntomas de manera seguida no es saludable.

  • Cambios constantes de peso de manera involuntaria: Ya sea que hayas ganado o perdido peso abruptamente, sin que ello sea tu objetivo, esto podría indicar un sobre crecimiento de bacterias a nivel intestinal que no resultan favorables para la salud. Asimismo, un sobre crecimiento bacteriano a nivel intestinal se ha visto relacionado con diferentes patologías, siendo el cáncer una de ellas (11).

  • Afección de la calidad del sueño: Aunque quizá no se crea posible, una microbiota inestable y/o poco saludable, puede afectar la calidad del sueño. Esto es porque la serotonina, hormona encargada del sueño, es producida a nivel intestinal. (12).

  • Infecciones y resfríos constantes: Como mencionamos anteriormente, el 80% de los agentes del sistema inmune son producidos a nivel intestinal. Con una microbiota alterada, la producción de agentes protectores no será la misma y lo más probable es que exista la presencia de infecciones o resfríos constantes.


Finalmente, es importante recalcar que, si bien estas son posibles señales de que algo anda mal, la microbiota tiene la capacidad de regenerarse en 3 días en promedio.


Para ello, ten en cuenta una alimentación saludable, rica en fibra y alimentos ricos en probióticos como los fermentados. De esta manera se puede empezar a mejorar la calidad de la microbiota y gozar de una mejor salud.



Menú para una Microbiota más Sana


  • Desayuno: Yogurt natural con 1/2 taza de frambuesas y 2 cucharadas de salvado de trigo.

  • Merienda: 1 pera

  • Almuerzo: 1 taza de lentejas (u otra legumbre) con fuente proteica a elección y una ensalada fresca (pueden ver opciones de recetas en nuestra app), acompañado de una kombucha para tomar.


Cena: Ensalada de vegetales frescos y encurtidos, acompañado de una porción de pescado a elección y 1/2 taza de frijoles (u otra legumbre).


Nuestro cuerpo nos brinda diferentes señales cuando la microbiota no está del todo saludable. Una alimentación variada y con alimentos naturales es la mejor aliada para mantener una microbiota saludable, un sistema inmune eficaz y listo ante cualquier patógeno (7).


Referencias:

  1. Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS Biol. 2016;14(8):e1002533. Published 2016 Aug 19. doi:10.1371/journal.pbio.1002533

  2. Qin J, Li R, Raes J, et al. A human gut microbial gene catalogue established by metagenomic sequencing. Nature. 2010;464(7285):59-65. doi:10.1038/nature08821

  3. Moffa S, Mezza T, Cefalo CMA, et al. The Interplay between Immune System and Microbiota in Diabetes. Mediators Inflamm. 2019;2019:9367404. Published 2019 Dec 30. doi:10.1155/2019/9367404

  4. Shi N, Li N, Duan X, Niu H. Interaction between the gut microbiome and mucosal immune system. Mil Med Res. 2017;4:14. Published 2017 Apr 27. doi:10.1186/s40779-017-0122-9

  5. La Fata G, Weber P, Mohajeri MH. Probiotics and the Gut Immune System: Indirect Regulation. Probiotics Antimicrob Proteins. 2018;10(1):11-21. doi:10.1007/s12602-017-9322-6

  6. Klinder A, Shen Q, Heppel S, Lovegrove JA, Rowland I, Tuohy KM. Impact of increasing fruit and vegetables and flavonoid intake on the human gut microbiota. Food Funct. 2016 Apr;7(4):1788-96. doi: 10.1039/c5fo01096a. PMID: 26757793.

  7. Heiman ML, Greenway FL. A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity. Mol Metab. 2016;5(5):317-320. Published 2016 Mar 5. doi:10.1016/j.molmet.2016.02.005

  8. Palmnäs MS, Cowan TE, Bomhof MR, et al. Low-dose aspartame consumption differentially affects gut microbiota-host metabolic interactions in the diet-induced obese rat. PLoS One. 2014;9(10):e109841. Published 2014 Oct 14. doi:10.1371/journal.pone.0109841

  9. Swithers SE. Artificial sweeteners produce the counterintuitive effect of inducing metabolic derangements. Trends Endocrinol Metab. 2013;24(9):431-441. doi:10.1016/j.tem.2013.05.005

  10. Quigley EM. Gut bacteria in health and disease. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2013;9(9):560-569.

  11. Lee, Allen A et al. “Small Intestinal Bacterial Overgrowth Is Common in Chronic Pancreatitis and Associates With Diabetes, Chronic Pancreatitis Severity, Low Zinc Levels, and Opiate Use.” The American journal of gastroenterology vol. 114,7 (2019): 1163-1171. doi:10.14309/ajg.0000000000000200

  12. Martin, Clair R et al. “The Brain-Gut-Microbiome Axis.” Cellular and molecular gastroenterology and hepatology vol. 6,2 133-148. 12 Apr. 2018, doi:10.1016/j.jcmgh.2018.04.003

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