• Diana Otero

¿Realmente Necesitamos Multivitamínicos?



Así como necesitamos de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), también requerimos de micronutrientes, siendo estos las vitaminas y minerales. Como se sabe, estos también son parte fundamental de la salud y cumplen con diferentes funciones importantes dentro de nuestro cuerpo.


Sin embargo, la industria de suplementos ha popularizado el uso de multivitamínicos, hasta en el punto que algunas personas lo pueden ver como un bien "necesario". La realidad es que no es así, ya que estos requerimientos pueden ser cubiertos a través de los alimentos.


¿Qué son los micronutrientes?


Como mencionado, tenemos un requerimiento diario de micronutrientes, que están compuestos por vitaminas y minerales, ambos grupos esenciales para cumplir con diferentes funciones del cuerpo de manera diaria.


Las vitaminas generalmente toman un rol importante en la producción de energía, la coagulación, el sistema inmune, etc (1, 3).


Por otro lado, los minerales son parte importante de los procesos del crecimiento, la salud ósea, balance hídrico, entre otros.


El cuerpo requiere de un promedio de 13 vitaminas y 15 minerales esenciales


Dentro de las vitaminas, se encuentran:

  • Vitamina A

  • Vitamina C

  • Vitamina D

  • Vitamina E

  • Vitamina K

  • Vitamina B1 (tiamina)

  • Vitamina B2 (riboflavina)

  • Vitamina B3 (niacina)

  • Ácido pantoténico (B5)

  • Biotina (B7)

  • Vitamina B6

  • Vitamina B12 (cianocobalamina)

  • Folato (ácido fólico y B9)


Dentro de los minerales, se encuentran:

  • Calcio

  • Fósforo

  • Magnesio

  • Sodio

  • Potasio

  • Cloruro

  • Azufre

  • Hierro

  • Manganeso

  • Yodo

  • Zinc

  • Cobalto

  • Fluoruro

  • Selenio

  • Cobre


Las vitaminas y minerales son necesarias en mucho menor medida a comparación de los macronutrientes, es por ello que son medidos en miligramos (mg) a comparación de gramos (g). Esta también es una de las razones por las cuales estos compuestos no aportan calorías. (2, 3).


¿Qué son los Multivitamínicos?


Para poder entrar a detalle sobre si debemos consumirlos o no, primero debemos tener en claro qué son exactamente. Por ende, los multivitamínicos son suplementos que contienen una combinación en particular de diferentes vitaminas y minerales para cubrir los requerimientos diarios de un adulto sano (4).


Dichas cantidades suelen presentarse en 1 a 2 píldoras que se pueden administrar desde 1 a 3 veces al día, dependiendo de cada producto en particular (4).


Sin embargo, tengamos en cuenta que, si bien suelen tener casi todos los micronutrientes, esto no quiere decir que sean necesarios, dado que dicho requerimientos también se podrían cubrir mediante la alimentación, lo cual se describe más adelante.



Algunos mitos de los multivitamínicos


  1. ¿Los multivitamínicos me hacen subir de peso? No. Estos no cuentan con un aporte calórico, por lo tanto no implican una ganancia de peso.

  2. ¿Son necesarios? No. Nuestros requerimientos diarios pueden ser cubiertos a través de la alimentación

  3. ¿Aumentan el apetito? No. No existe evidencia científica concluyente al respecto.

  4. ¿Mejoran algunos síntomas? Depende, si existe alguna deficiencia que se comienza a cubrir mediante los multivitamínicos, entonces sí puede mejorar síntomas de dicha deficiencia en particular, de lo contrario, no.


¿Tienen Beneficios?


Antes de hablar de los beneficios, es necesario resaltar que la mayoría de estos son debido a que, existe una deficiencia previa. De lo contrario, probablemente una suplementación no brindaría beneficios.


A nivel mental:


Se ha evidenciado cierta mejora de la memoria con una suplementación vitamínica donde existe un contenido rico en vitamina B12, lo que se ha visto como una mejora sobre el sistema cognitivo, en especial en la población geriátrica (5). Sin embargo, también se ha observado dicha mejora por la combinación de diferentes antioxidantes que demostraron ser beneficiosos para la salud cerebral (6).


Por otro lado, existe evidencia sobre la suplementación con zinc específicamente, donde dicha suplementación podría ayudar a disminuir el riesgo de padecer de algún cuadro depresivo (7).


Asimismo, otro estudio también encontró una asociación significativa entre la suplementación con multivitamínicos y un menor riesgo de ansiedad y depresión (8).


Vista:


Con el pasar de los años se sabe que las diferentes funciones del cuerpo humano se van degradando, siendo una de estas la vista. De hecho, la vista suele deteriorarse con la edad y se ha observado que la suplementación multivitamínica rica en antioxidantes ha demostrado tener una relación con deterioro visual más lento (9).


Asimismo, la evidencia al respecto ha indicado que ello puede resultar beneficioso para retrasar la aparición de cataratas y alguna patología ocular (10).


Salud Cardiovascular:


Las enfermedades cardiovasculares son de las más comunes en la actualidad y, de hecho, las causas más comunes de muerte.


Por lo mismo, en la constante búsqueda de la prevención de las mismas, surgen estudios que tratan de evaluar la efectividad de la suplementación sobre estas. Sin embargo, la evidencia al respecto resulta controversial, pues por un lado existen estudios a favor y otros en contra (11, 12, 13)


Por ende, no se puede asegurar que la suplementación resulte beneficiosa en estos casos, pero sí que dichos requerimientos se pueden cubrir únicamente mediante la alimentación.


Cáncer:


Al igual que a nivel cardiovascular, existe una evidencia mixta al respecto. Pues, muchos estudios han llegado a la conclusión de que no existe una evidencia contundente al respecto (14, 15, 16).


De hecho, uno de estos fue un estudio de cohorte multiétnico, donde no se evidenció una asociación significativa; dicha cohorte se llevo a cabo en 182,099 participantes seleccionados entre 1993 a 1996 y se les realizó un seguimiento por 11 años donde no se obtuvieron resultados estadísticamente significativos (14).


Como se puede observar, es bastante complejo poder indicar los beneficios específicos de los multivitamínicos; sin embargo, hay algunos micronutrientes que sí resultan beneficiosos y cumplen un rol importante ante ciertas circunstancias donde la alimentación no es suficiente.



¿Cuándo podría necesitar un multivitamínico?


Anemia


Uno de estos casos es la anemia; cuando esta se presenta, muchas veces la alimentación deja de ser suficiente y se requiere de un suplemento que permita cubrir los requerimientos del hierro para aumentar los niveles de hemoglobina.


Baja exposición solar


La vitamina D es otro micronutriente que a veces resulta difícil de cubrir, pues la mayor parte de esta vitamina suele cubrirse mediante la exposición solar; sin embargo, existen muchos lugares donde esta es muy leve (sobre todo en invierno), por lo que la suplementación de dicha vitamina podría ser una buena opción, en caso sea necesario.


Alimentación vegana


Cuando basamos nuestra alimentación exclusivamente de fuentes vegetales, puede ser difícil cubrir nuestro requerimiento diario de Vitamina B12 y Omega 3, dado que estas son extraídas principalmente de fuentes animales. Si cuentas con una alimentación vegana, suplementarte con estos componentes puede ser una buena opción.


Preparación para una competencia


En algunos deportes, especialmente en el fisicoculturismo, cuando nos preparamos para llegar a una categoría de peso en específico, generalmente es necesario entrar en un déficit calórico de moderado a agresivo (o incluso cuando el % de grasa ya es bajo). Esto conlleva a consumir un nivel de calorías bajo, que puede generar deficiencia en algunas vitaminas y minerales. Para no afectar el rendimiento y evitar problemas de salud en el proceso, probablemente sea una buena opción contar con un multivitamínico.



¿Posibles Riesgos?


Así como existe un requerimiento diario de micronutrientes, hay que tener cuidado con la sobredosis. Hoy en día existe una tendencia en donde todos buscan cubrir sus requerimientos de micronutrientes, lo cual es positivo, pero puede llegar a extremos y, como dijo alguna vez el científico Paracelso "la dosis hace el veneno".


Es necesario diferenciar que existen dos tipos de vitaminas: hidrosolubles y liposolubles. Generalmente en las hidrosolubles no existe riesgo de intoxicación ya que el exceso es desechado a través de la orina. Sin embargo, en las liposolubles (vitaminas A, D, E y K) sí existe un mayor riesgo ya que estas son almacenadas en el cuerpo humano por un mayor periodo de tiempo. Lo mismo sucede con todos los minerales, que son tóxicos cuando se consumen más de lo requerido.



Ejemplos de Sobredosis:

  • Sobredosis de vit. A en embarazadas: discapacidades congénitas (17)

  • Toxicidad por vit. D, que si bien es bastante rara, ello podría darse por una suplementación excesiva (18, 19)

  • Sobredosis de hierro puede tener efectos sobre la absorción del zinc y ocasionar constipación/estreñimiento (20)

  • Sobredosis de vit. C, si bien esta no presenta síntomas inmediatos, con las nuevas tendencias de suplementación intravenosa, si se da de manera recurrente una sobredosis, se ha visto relacionada con un posible fallo renal (21).



Cómo evitar una deficiencia de micronutrientes con la alimentación


Comer a colores

Incluir una variedad de frutas y verduras en nuestra alimentación nos ayudará a cubrir el requerimiento diario de vitaminas y minerales, por ello, al comer a colores, aseguramos una variedad de dichos micronutrientes y así poder aprovechar sus beneficios.

La recomendación suele ser de 4-5 porciones entre frutas y verduras al día, pueden ser 2-3 de verduras y 2-3 de frutas o viceversa.

Cada porción de fruta suele ser 1 unidad o 1 taza picada, mientras que cada ración de verduras suele ser de 1 taza o puño aproximadamente.


No te olvides de las menestras

Se recomienda un consumo de menestras/legumbres, por lo menos 3 veces a la semana, pues además de ser una de las mejores fuentes de fibra, estas también aportan minerales importantes como el hierro, zinc, magnesio y fósforo, así como una excelente fuente de vitaminas del complejo B.


Pescados Grasos

Algunas veces no se consume este tipo de pescados con frecuencia, sin embargo, son excelentes fuentes de vitamina D y omega 3, por lo que incluirlo unas 2 a 3 veces a la semana será más que suficiente para tener un consumo adecuado de dichos micronutrientes y evitar deficiencias. Además, los pescados grasos también son fuente de magnesio, fósforo y selenio.


Huevos

Los huevos pueden ser incluidos de manera diaria y resultan ser de las mejores fuentes de vitamina B12. Antes se tenía la creencia de que su consumo era perjudicial, sin embargo, ya hace varios años se ha evidenciado lo contrario. Por ende, el consumo 1 a 2 huevos al día, resulta bastante beneficioso para cubrir micronutrientes esenciales como lo es la vitamina B12.


5 Alimentos Mejores a los Multivitamínicos


Finalmente, queremos brindarte opciones de ciertos alimentos llenos de nutrientes que resultan mejores que cualquier multivitamínico.

  1. Algas: Estas pequeñas resultan ser bastante nutritivas, pues son una de las mejores fuentes de yodo y pueden llegar a cubrir desde el 20 al 1000% del requerimiento diario (22).

  2. Hígado: Esta víscera, además de ser rica en hierrro, resulta ser una excelente fuente de vitamina B12, vitamina A y cobre, cubriendo todo el requerimiento diario de estos micronutrientes en tan solo 100g .

  3. Nueces de Brasil: En tan solo una nuez, se cubre el requerimiento diario de selenio (23).

  4. Sardinas: Este pescado es una manera rica, económica y fácil de cubrir el requerimiento de omega 3 diario, de hecho, en solo 100g se cubre el requerimiento diario total (24).

  5. Pimiento Amarillo: De las mejores fuentes de vitamina C y antioxidantes que puede haber, de hecho, en 100g de este se cubre más del 100% del requerimiento diario de vitamina C, por lo que no resulta necesaria su suplementación.



Bibliografía:

  1. Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Contribution of selected vitamins and trace elements to immune function. Ann Nutr Metab. 2007;51(4):301-23. doi: 10.1159/000107673. Epub 2007 Aug 28. PMID: 17726308.

  2. Fall CH, Yajnik CS, Rao S, Davies AA, Brown N, Farrant HJ. Micronutrients and fetal growth. J Nutr. 2003 May;133(5 Suppl 2):1747S-1756S. doi: 10.1093/jn/133.5.1747S. PMID: 12730494.

  3. Elmadfa I, Meyer AL. The Role of the Status of Selected Micronutrients in Shaping the Immune Function. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2019;19(8):1100-1115. doi:10.2174/1871530319666190529101816

  4. Office of Dietary Supplements - Suplementos multivitamínicos/minerales. (2016). Retrieved 1 February 2021, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-DatosEnEspanol/

  5. Harris E, Macpherson H, Vitetta L, Kirk J, Sali A, Pipingas A. Effects of a multivitamin, mineral and herbal supplement on cognition and blood biomarkers in older men: a randomised, placebo-controlled trial. Hum Psychopharmacol. 2012 Jul;27(4):370-7. doi: 10.1002/hup.2236. Epub 2012 Jun 18. PMID: 22711385.

  6. Summers WK, Martin RL, Cunningham M, DeBoynton VL, Marsh GM. Complex antioxidant blend improves memory in community-dwelling seniors. J Alzheimers Dis. 2010;19(2):429-39. doi: 10.3233/JAD-2010-1229. PMID: 20110592.

  7. Levenson CW. Zinc: the new antidepressant? Nutr Rev. 2006 Jan;64(1):39-42. doi: 10.1111/j.1753-4887.2006.tb00171.x. PMID: 16491668.

  8. Harris E, Kirk J, Rowsell R, Vitetta L, Sali A, Scholey AB, Pipingas A. The effect of multivitamin supplementation on mood and stress in healthy older men. Hum Psychopharmacol. 2011 Dec;26(8):560-7. doi: 10.1002/hup.1245. Epub 2011 Nov 16. PMID: 22095836.

  9. Evans JR, Lawrenson JG. Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Nov 14;11:CD000254. doi: 10.1002/14651858.CD000254.pub3. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2017 Jul 31;7:CD000254. PMID: 23152201.

  10. Zhao, Li-Quan et al. “The effect of multivitamin/mineral supplements on age-related cataracts: a systematic review and meta-analysis.” Nutrients vol. 6,3 931-49. 28 Feb. 2014, doi:10.3390/nu6030931

  11. Neuhouser, Marian L et al. “Multivitamin use and risk of cancer and cardiovascular disease in the Women's Health Initiative cohorts.” Archives of internal medicine vol. 169,3 (2009): 294-304. doi:10.1001/archinternmed.2008.540

  12. Rautiainen S, Akesson A, Levitan EB, Morgenstern R, Mittleman MA, Wolk A. Multivitamin use and the risk of myocardial infarction: a population-based cohort of Swedish women. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1251-6. doi: 10.3945/ajcn.2010.29371. Epub 2010 Sep 22. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2011 Mar;93(3):674. PMID: 20861174.

  13. Watkins ML, Erickson JD, Thun MJ, Mulinare J, Heath CW Jr. Multivitamin use and mortality in a large prospective study. Am J Epidemiol. 2000 Jul 15;152(2):149-62. doi: 10.1093/aje/152.2.149. PMID: 10909952.

  14. Park, Song-Yi et al. “Multivitamin use and the risk of mortality and cancer incidence: the multiethnic cohort study.” American journal of epidemiology vol. 173,8 (2011): 906-14. doi:10.1093/aje/kwq447

  15. Neuhouser, Marian L et al. “Multivitamin use and risk of cancer and cardiovascular disease in the Women's Health Initiative cohorts.” Archives of internal medicine vol. 169,3 (2009): 294-304. doi:10.1001/archinternmed.2008.540

  16. Mursu, Jaakko et al. “Dietary supplements and mortality rate in older women: the Iowa Women's Health Study.” Archives of internal medicine vol. 171,18 (2011): 1625-33. doi:10.1001/archinternmed.2011.445

  17. Rothman KJ, Moore LL, Singer MR, Nguyen US, Mannino S, Milunsky A. Teratogenicity of high vitamin A intake. N Engl J Med. 1995 Nov 23;333(21):1369-73. doi: 10.1056/NEJM199511233332101. PMID: 7477116.

  18. Araki T, Holick MF, Alfonso BD, Charlap E, Romero CM, Rizk D, Newman LG. Vitamin D intoxication with severe hypercalcemia due to manufacturing and labeling errors of two dietary supplements made in the United States. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Dec;96(12):3603-8. doi: 10.1210/jc.2011-1443. Epub 2011 Sep 14. PMID: 21917864.

  19. Marcinowska-Suchowierska, Ewa et al. “Vitamin D Toxicity-A Clinical Perspective.” Frontiers in endocrinology vol. 9 550. 20 Sep. 2018, doi:10.3389/fendo.2018.00550

  20. (2019). Retrieved 1 February 2021, from https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Iron-Consumer.pdf

  21. McHugh GJ, Graber ML, Freebairn RC. Fatal vitamin C-associated acute renal failure. Anaesth Intensive Care. 2008 Jul;36(4):585-8. doi: 10.1177/0310057X0803600413. PMID: 18714631.

  22. Kapil, Umesh. “Health consequences of iodine deficiency.” Sultan Qaboos University medical journal vol. 7,3 (2007): 267-72.

  23. Christine D Thomson, Alexandra Chisholm, Sarah K McLachlan, Jennifer M Campbell, Brazil nuts: an effective way to improve selenium status, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 2, February 2008, Pages 379–384, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.2.379

  24. Jan L Breslow, n−3 Fatty acids and cardiovascular disease, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 83, Issue 6, June 2006, Pages 1477S–1482S, https://doi.org/10.1093/ajcn/83.6.1477S

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