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Por qué las dietas "detox" no funcionan



Primero que nada, ¿qué son las famosas dietas detox?


Estas se basan en reemplazar las comidas principales por batidos hechos a base de fruta y verduras que prometen desintoxicar el cuerpo. Muchas veces son batidos bastante desagradables y las personas los consumen para “limpiar” su cuerpo y "bajar de peso".



¿Qué tan cierto es esto?


Lamentablemente, no existe ningún alimento “detox”, para ello tenemos al hígado y a los riñones, los órganos encargados de la desintoxicación (1). Ningún batido podría tener la función de "desintoxicar" el cuerpo, ya que esto se consigue a través de una alimentación lo suficientemente variada, balanceada y según los requerimientos de cada persona.



Pero ¿por qué se baja de peso con estas dietas?


La razón principal de ello es el déficit calórico. Como ya se ha visto en la literatura científica, consumir un nivel de calorías por debajo de las utilizadas (déficit), genera una pérdida de peso. Sin embargo, cuando se genera un déficit extremo, como en el caso de las dietas “detox”, suele existir una considerable pérdida de masa muscular y un "efecto rebote" dado que este tipo de "dieta" no es sostenible en el tiempo. De hecho, se ha visto que una dieta “detox” puede llegar a tener tan solo 400 kcal/día, equivalente a una comida principal (2).


Por otro lado, estas dietas "detox" están compuestas principalmente por diuréticos, los que generan una pérdida considerable de agua (lo que muchos confunden con una pérdida de grasa). Asimismo, la baja disponibilidad de carbohidratos (y por ende glucógeno en nuestro cuerpo) con este tipo de "dietas", genera que perdamos incluso más agua. Esta agua es recuperada cuando volvemos a nuestra alimentación normal. Al suceder esto, pensamos que sucedió un "efecto rebote", pero la verdad es que nuestro cuerpo simplemente está recuperando el agua que perdió en un inicio. Nunca perdimos grasa corporal.



¿Qué otros efectos secundarios puede tener?


Se ha visto que este tipo de dietas, por todas sus características, también tendrán un efecto a nivel hormonal. Esto se debe a que el déficit calórico extremo tiene un efecto sobre las hormonas del estrés, como el cortisol. El aumento de este afecta a otras hormonas, como las del apetito, terminando en un desbalance hormonal. (2).


Del mismo modo, se puede experimentar un exceso de oxalato en el cuerpo y quizá te preguntes ¿y eso qué causa? Bueno, la presencia excesiva de oxalatos puede combinarse con el calcio y ello puede resultar en cálculos renales lo que, a su vez, puede causar una insuficiencia renal (3).


Además, también pueden generar un efecto negativo sobre el balance nutricional de una persona. Por ejemplo, estas dietas son deficientes en proteínas, lo que puede ocasionar una pérdida de masa muscular y desbalances hormonales (4). Asimismo, al ser excesiva en laxantes (así sean naturales), puede afectar la salud y flora intestinal (5).


Por último, se ha evidenciado que muchos de los batidos “detox” que vienen embotellados, sus valores no coinciden con sus tablas nutricionales, lo que resulta potencialmente desinformativo y hasta peligroso (4).



¿Para qué un batido "detox" si puedo comer la verdura/fruta?


Sabemos la importancia de un consumo adecuado de frutas y verduras, de hecho, según la OMS, la recomendación diaria es de 5 porciones diarias entre frutas y verduras. Esto es por su aporte en fibra, vitaminas y minerales, esenciales para una buena salud. Sin embargo, al triturar la fruta con un extractor o licuarla y posteriormente colarla, la mayoría de fibra se pierde y no será aprovechada, lo mismo sucede con parte de las vitaminas y minerales. Prácticamente al filtrar todo lo anterior, lo único que queda es un líquido rico en azúcares.

¿Por qué se volvieron tan populares?


Su popularidad surgió desde las redes sociales gracias a diferentes “influencers” y “health coaches”, quienes hacían márketing (y negocio, por supuesto) con estos batidos. Todo esto sin tener, lamentablemente, un respaldo científico detrás.

Por ese lado, un estudio realizado el año pasado en Canadá, país con importantes programas sobre nutrición y salud, demostró que el 98% de las personas que promueven este tipo de dietas, lo hacen sin citar ningún tipo de estudio científico.. Además, dicho estudio también resalta que este tipo de dietas pueden terminar siendo perjudiciales para la salud (5).



Entonces, ¿los batidos verdes son malos?


No necesariamente, considerando que son una manera de incluir más verduras en la alimentación, pueden ser útiles para aquellas personas que no suelen consumirlas con facilidad. Sin embargo, esto no significa basar la alimentación solo en "jugos verdes" y excluir de la dieta fuentes saludables de proteínas, grasas y carbohidratos.

Recomendaciones finales

  • De usar batidos "detox", no utilizarlos como un reemplazo de una comida principal. Pueden ser un complemento para ayudarte a cubrir tus porciones de verduras y frutas de vez en cuando.

  • No usar extractor ni colarlos. Es mejor usar una licuadora y no colar el contenido para poder aprovechar toda la fibra, vitaminas y minerales.

  • Agrega más fibra. Una manera de evitar picos de azúcar tras tomar estos batidos es agregando fibra, para ello, puedes añadir salvado o semillas a tu batido para que este no tenga un impacto significante sobre el azúcar en sangre.


Referencias


1. Anatomía y Fisiología. Saladin. 2015.

2. Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Obert et al. 2017.

3. Effects of a 48-h fast on heart rate variability and cortisol levels in healthy female subjects. Mazurak et al. 2013.

4. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Klein y Kiat. 2014.

5. “Detoxify or Die”: Qualitative Assessments of Ontario Nutritionists’ and Dietitians’ Blog Posts Related to Detoxification Diets. Toth et al. 2019.

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