• Kevyn JS Arias Montano

¿Qué son las proteínas y cuánto necesito consumir?



Las proteínas (al igual que las grasas y carbohidratos) son macronutrientes, por brindar gran parte del aporte energético y nutricional diario.


Inicialmente es importante saber de qué está compuesta la proteína, por lo cual nombraremos algo hoy en día muy conocido y comercializado a nivel de suplemento, que son los aminoácidos.


Las proteínas son moléculas formadas exactamente por aminoácidos unidos por enlaces llamados peptídicos. Así es que, cuando se consume un alimento o suplemento de proteína, se está consumiendo un conjunto de aminoácidos.



¿Qué alimentos contienen proteína?


Hay una gran variabilidad de alimentos que podemos consumir para cumplir el requerimiento diario de proteínas, estas pueden venir de dos fuentes que son las de origen animal y origen vegetal. Dentro de los alimentos de origen animal tenemos al pollo, pavo, carne de res, cerdo, pescados, lácteos, huevos, y derivados; los alimentos de origen vegetal se encuentran las legumbres, cereales, frutos secos, semillas, entre otros.



La principal diferencia entre estos dos grupos de alimentos proteicos es la cantidad de proteína por cada 100g, en donde los alimentos de origen animal tienen una mayor cantidad, así como también la composición de la proteína es mucho más completa.


Para comprender si una proteína es completa o no, recordamos que las proteínas son un conjunto de aminoácidos, y se debe conocer que existen dos tipos de aminoácidos: los esenciales y no esenciales.


Los aminoácidos esenciales no pueden ser sintetizados dentro del organismo y es necesaria su obtención de manera endógena (mediante el consumo de alimentos), en comparación a los aminoácidos no esenciales que el cuerpo puede producirlo hasta cuando no se ha obtenido mediante los alimentos.


Las proteínas de origen animal tienen todos los aminoácidos esenciales dentro de su composición y los de origen vegetal, en su mayoría, tienen que complementarse entre unos y otros alimentos para poder cubrir aquellos aminoácidos faltantes de cada alimento.


Una alimentación variada puede brindar no solo diversidad de nutrientes y beneficios, si no también, en caso de alimentarte con mayor cantidad de alimentos de origen vegetal, contribuirá a un equilibrio nutricional diario propiciando un estado de salud óptimo. (1)




¿Qué función tiene la proteína?


La proteína es un nutriente indispensable y esencial para la salud. Las funciones que cumple la proteína son incontables, sin embargo, dentro de los principales están: material de construcción del músculo, sistema óseo, tendones, ligamentos, piel, uña, cabello, órganos, etc, así como también, contribuyen a la función enzimática para distintas reacciones energéticas dentro del organismo, tienen función hormonal, actúan en el balance de fluidos y electrolitos, propician el transporte de nutrientes, y pueden funcionar como energía cuando hay un déficit de carbohidratos dentro de la alimentación, lo cual hoy en día está muy de moda en distintos tipos de “dietas”.


En la actualidad, hay ciertos beneficios específicos ligados al deporte que se atribuyen a las proteínas como, por ejemplo: disparador celular de procesos anabólicos mediante la “mTOR” (mammalian target of rapamycin), la cual se ha visto como una vía que favorece y estimula el crecimiento muscular; protege la masa muscular en procesos de disminución de peso, contribuye a la disminución de la grasa corporal, y también aumentar el nivel de saciedad cuando se establecen objetivos dietéticos específicos en déficit calórico. (2)


Un estudio mostró que un grupo de sujetos durante un proceso de déficit calórico, al consumir el doble (2,3g/kg/día) de proteína redujo menor cantidad de masa muscular en comparación de los que consumieron cantidades normoproteicas (1g/kg/día). (3)



¿Cuánta proteína se debe consumir al día?



El conocimiento de la importancia y beneficios de las proteínas se ha elevado año tras año. Hay personas que han aumentado el consumo de proteínas dentro de su alimentación y muchos que también han optado por consumir un suplemento que le permita aumentar la ingesta de la misma, sin embargo, esta decisión muchas veces es determinada de manera autónoma sin saber cuánto es el requerimiento de proteínas al día como para saber si están consumiendo la cantidad correcta para la actividad que realizan o tal vez están excediendo en la ingesta.


Debido a que es sumamente importante conocer y saber cuánto es la cantidad necesaria de proteínas a consumir en el día, la siguiente tabla muestra las recomendaciones actuales de proteína según el grupo poblacional (4)


  • Población General (sedentario): 0,8g/kg/día

  • Actividades de Resistencia: 1,2 - 1,4g/kg/día

  • Actividades de Fuerza: 1,6 - 2,2g/kg/día.

Es importante considerar que las personas que realizan actividades de fuerza requieren casi el doble y hasta un poco más de proteínas que en la población general, por lo cual, es importante aumentar el consumo de alimentos proteicos para así cubrir los requerimientos diarios de dicho macronutriente y no estar en déficit constante.




¿Es lo mismo el requerimiento de proteínas en deportistas?



Es muy variable la cantidad de proteínas a consumir en deportistas, sin embargo, hay muchos estudios donde se puede evidenciar que la su gran mayoría se encuentran dentro de un rango cercano de acuerdo a si la actividad deportiva es de resistencia o fuerza específicamente.


  • Atletas de fuerza en condición hipocalórica: 1,2 - 2,3g/kg/día. (Churchward – Venne, 2011)

  • Atletas en condición hipocalórica: 1,8 -2,7g/kg /día (Phillips & Van Loon, 2011)

  • Atletas de resistencia y fuerza: 1,2 – 1,7 g/kg/día. (ASA/DC/ACSM Position Stand 2009)

  • Atletas que entrenan fuerza: 1,2-2,2g/ kg / día. (Wilson & Wilson, 2006)


Un estudio realizado en culturistas naturales (sin uso de esteroides anabólicos) mostró que el requerimiento de proteínas en ellos tenía gran variabilidad, sin embargo, se pudo obtener que en promedio 1,7g/kg/día era necesario para poder recuperar correctamente al deportista de su entrenamiento físico diario. (5)


Como se puede observar y de acuerdo a lo que se ha comentado previamente, en situaciones hipocalóricas o bajas en calorías el requerimiento de proteínas es mucho mayor, y también hay una gran variabilidad entre la cantidad de proteínas requeridas para deportes de fuerza y resistencia, siendo mucho mayor el requerimiento en la primera.



¿Qué podría modificar la cantidad de proteínas a ingerir?


Hay varios factores por lo que puede modificarse la cantidad de proteínas a consumir, como cuando hay un objetivo de composición corporal, también cuando se quiere aumentar o disminuir el peso, las adaptaciones que se realicen al requerimiento de proteínas juegan un papel importante.


Cuando existen objetivos de reducción de peso o grasa mediante déficit o restricción calórica, la cantidad de proteína a consumir puede aumentar a más de 2.0g por kilo de peso al día para evitar la degradación de proteínas musculares. Cuando se busca aumentar de peso, debido a la función de la proteína de generar saciedad, una sobreingesta de este macronutriente puede dificultarnos consumir las calorías necesitadas.


El programa de entrenamiento a realizar también modificará el requerimiento de proteínas donde puede haber rangos entre 1,2g a 2,2g por kg/día, que irán de acuerdo al entrenamiento realizado sea tanto para resistencia como para fuerza.


Por último, el balance energético será fundamental para administrar un correcto aporte proteico, ya que cuando hay un déficit calórico, el requerimiento de proteínas aumenta, y cuando hay una ingesta normal o aumentada de calorías diarias, la necesidad de consumir proteínas es reducida o normal.



¿Cómo distribuir la proteína durante el día?


En la actualidad muchas personas consumen alimentos proteicos en sus comidas principales como el desayuno, almuerzo y cena, otros la consumen 1 o 2 veces al día, y hay casos en los que consumen gran parte de su aporte proteico después de entrenar mediante alimentos o suplementos, esta última es donde muchos consideran que mientras más próxima sea la ingesta post entrenamiento, mejor será la cantidad de restitución proteica en el cuerpo.


Sin embargo, una revisión científica concluyó que es más conveniente repartir las dosis de proteína de manera equilibrada o isoproteica en cada una de las comidas o ingestas del día, aproximadamente en plazos de 3 a 4 horas entre cada ingesta para maximizar la síntesis de proteína muscular. (6)


Esta información concluye que es mejor brindar porciones proteicas en cada comida del día con la visión de mejorar la absorción y utilización de la misma. Junto a ello, también determina que, si ya existe una distribución adecuada de proteína en el día, no es indispensable tener proteína inmediatamente después del entrenamiento.


Esta "ventana anabólica" luego del entrenamiento, no tiene una duración de 30 minutos como se pensaba en el pasado, sino que puede extenderse hasta 24-48 horas después del entrenamiento (7) (8)




Referencias


(1) Hernández M, Sastre A. Tratado de Nutrición. Ed Díaz de Santos, 1999 – pag 331.

(2) Dickinson JM, et al. Mammalian target of rapamycin complex 1 activation is required for the stimulation of human skeletal muscle protein synthesis by essential amino acids. The Journal of nutrition. 2011

(3) Mettler S1, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass los during weight loss in athletes. Med sci sports excerc. 2010 Feb ;42(2):326-37.

(4) NA Burd, SM Philips (2012) Protein and exercise. In: Sports Nutrition, a practice manual for professionals 5th edition. Academy of nutrition an dietetics.

(5) (Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator amino acid-derived estimate of dietary protein requirement for male bodybuilders on a nontraining day is several-fold greater than the current recommended dietary allowance. J Nutr. 2017;147(5):850–7)

(6) Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591:2319–31.

(7) Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for Up to 24 H After Resistance Exercise in Young Men (2011, Nicholas A Burd, et al)

(8) Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage (2016, Felipe Damas, et al)

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