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Tipos de Yogurt y Cómo Escoger El Mejor


El yogurt es una de los lácteos más ricos y saludables que puede haber. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, ante la diversidad de marcas y productos, en muchos casos nos podemos topar con información engañosa.


Lee la Etiqueta


Uno de los errores más comunes al momento de escoger un yogurt es sólo fijarnos en la portada y no en la etiqueta nutricional. Quizá porque dice yogurt "light" o sólo por el hecho de ser un yogurt griego, creemos que es la mejor opción; sin embargo, eso no significa necesariamente que sea bajo en azúcares, grasas o sea mas saludable en términos relativos a otro tipo de yogurt "no light".



Tipos de Yogurt


Existen diversos tipos de yogurt, algunos con menos grasas que otros, menos carbohidratos y más proteínas que pueden calzar perfecto con el objetivo que estemos buscando. A continuación listaremos los más populares:


Yogurt Entero


El yogurt entero se refiere a aquel que es elaborado con leche entera, es decir, que contiene todo el porcentaje graso que una leche de vaca convencional.


Se puede creer que ello resulta perjudicial, pero no necesariamente, pues si bien la grasa de la leche es principalmente saturada, se ha demostrado que dicha grasa es única por su composición de ácidos grasos, teniendo hasta 400 variedades de estos. Por ende, el consumo de lácteos enteros también conlleva algunos beneficios (9).


Información Nutricional del Yogurt Entero (100 gramos)

  • Calorías: 61 kcal

  • Proteínas: 3.5 g

  • Carbohidratos: 4.7 g

  • Grasas: 3.3 g


Yogurt Semidescremado


A diferencia del primero, los yogures semidescremados se realizan con leches parcialmente descremadas o en las cuales el porcentaje graso ha sido disminuido, más no eliminado al 100%.


De hecho, a diferencia del yogurt entero, este tiene un porcentaje calórico reducido, precisamente por un contenido graso menor, el cual suele ser menor en un 50%


Información Nutricional del Yogurt Semidescremado (100 gramos)

  • Calorías: 42 kcal

  • Proteínas: 3.7 g

  • Carbohidratos: 4.9 g

  • Grasas: 1.0 g


Yogurt Descremado


Este tipo de yogurt se realiza en base a leche descremada al 100%, donde el porcentaje graso restante es casi nulo. Por otro lado, este yogurt suele ser menos calórico que los anteriores. Además, tiene un nivel calórico bastante reducido a diferencia de los otros dos.


Ahora, sea que se selecciona un yogurt entero, semidescremado o descremado, estos serán diferentes a nivel de % graso y a nivel calórico, principalmente, pero la cantidad de carbohidratos y proteína depende del tipo de yogurt, es decir, las diferencias entre el yogurt bebible y natural, griego y skyr.


Información Nutricional del Yogurt Semidescremado (100 gramos)

  • Calorías: 34 kcal

  • Proteínas: 3.8 g

  • Carbohidratos: 4.9 g

  • Grasas: 0.0 g


Yogurt Griego


Al igual que el yogurt natural, el yogurt griego resulta de una fermentación que genera coágulos de proteína y brinda la textura característica del mismo, donde se maneja el pH de manera minuciosa para brindar la mejor calidad posible.


Por otro lado, el yogurt griego suele tener un mayor porcentaje proteico y, de hecho, es una de sus diferencias más resaltantes al compararlo con un yogurt convencional.


En este tipo de yogurt también existen algunos con mayor contenido de grasa, o incluso sin grasas.


Información Nutricional del Yogurt Griego (100 gramos)

  • Calorías: 76 kcal

  • Proteínas: 9.7 g

  • Carbohidratos: 3.7 g

  • Grasas: 2.4 g


Yogurt Skyr


Este tipo de yogurt viene ganando popularidad últimamente, por su alto contenido proteico. De hecho, este suele ser algo mayor al del griego y, además, su contenido graso es prácticamente nulo y es muy bajo en carbohidratos.


Este yogurt tiene su origen en Islandia y en realidad se le considera más un tipo de queso por sus características nutricionales. Sin embargo, debido a su textura, la mayoría de personas lo consumen como un yogurt.


Información Nutricional del Yogurt Skyr (100 gramos)

  • Calorías: 65 kcal

  • Proteínas: 11.0 g

  • Carbohidratos: 4.0 g

  • Grasas: 0.2 g



Tabla Comparativa entre Yogurts




Lee Los Ingredientes

Empecemos por los ingredientes, aquí, menos es más, ello quiere decir que mientras menos ingredientes tenga, mejor. Los ingredientes de un yogurt son 2 principalmente:

  • Leche: Según el tipo de la misma, el yogurt será entero (con el contenido completo de grasas), semi descremado (bajo en grasa) y descremado (sin grasas).

  • Bacterias: Streptococcus termophilus y Lactobacillus bulgaricus, estas son las encargadas de transformar la lactosa (que es el azúcar natural de la leche) en ácido láctico, lo que genera una coagulación proteica y precisamente le da la textura al yogurt.

Si el yogurt sólo tiene dichos ingredientes, tenemos luz verde. Sin embargo, lo controversial viene después. ¿Cómo lo endulzan? ¿Está saborizado?


Aquí hay que tener cuidad con qué lo endulzan, muchas veces es con azúcares añadidos, otras veces te hacen creer que con stevia o algún otro endulzante acalórico, pero cuando lees las letras pequeñas te das cuenta que dice "parcialmente", por lo que el resto suele ser azúcar añadido.


Por otro lado, cuando se habla de azúcar añadido, hay que tener en cuenta que el azúcar puede enlistarse bajo diferentes nombre, como los siguientes:

  • Néctares

  • Fructosa

  • Sucralosa

  • Dextrosa

  • Dextrano (bastante común en lácteos)

  • Panela

  • Jarabes (de malta, maíz)

  • Maltodextrina

  • Siropes (de arce, agave, maple, etc)

Asimismo, un yogurt puede enlistar pulpa de fruta, como lo es en el caso de los yogures saborizados y ello está bien, siempre y cuando se indique la pulpa de fruta como tal en los ingredientes y no diga "sabor a...".



Evita el Azúcar Añadido


Se recomienda, al escoger un yogurt, evitar el azúcar añadido. Esto es porque un yogurt no requiere de azúcar para su producción.


El exceso del consumo del azúcar añadido se ha visto relacionado con el desarrollo de enfermedades a nivel renal, hepático, cardiovasculares, así como también las metabólicas como la diabetes y la obesidad (1, 2, 3).


Asimismo, el yogurt ya contiene algo de azúcar de manera natural, en forma de lactosa, por lo que se debe prestar atención a los azúcares añadidos como tal y no a los totales del producto. Por ejemplo, puede tener 10 gramos de azúcares pero probablemente estos 10 gramos sean provenientes de la lactosa (lo que está correcto).



Cultivos Lácteos en el Yogurt


Uno de los beneficios más importantes del yogurt son, precisamente, los cultivos lácticos que contiene. Estos microorganismos permiten que el yogurt se pueda formar como tal y, además, son los famosos probióticos. Los probióticos son una composición de bacterias "buenas" que ayudan a mantener una microbiota saludable que, de hecho, es responsable del 80% del sistema inmune humano.


¿Por qué son tan importantes los Cultivos Lácticos?

  • Sin estos, la leche no se convierte en yogurt.

  • Mejoran los síntomas de la intolerancia a la lactosa. Seguramente sabes de alguien que no puede consumir leche, pero sí yogurt (4).

  • Se han visto relacionados con la disminución de síntomas depresivos (5).

  • Mejoran los síntomas del Síndrome de Intestino Irritable (6).

  • Reducen el riesgo de diarrea (7).

  • Ayudan a fortalecer el sistema inmune (8).

Entonces, si bien todos los yogures (para serlo), requieren de estos cultivos, hay que tener en cuenta que hay muchos factores que podrían alterar su contenido.


Uno de estos es la temperatura, pues el calor mata a estas bacterias y por ende dejan de cumplir su maravillosa función.


Por ende, evita los yogures que mencionen haber sido pausterizados o no estén bajo refrigeración.



Entonces, ¿Cuál es el Mejor?


Dependerá de tu objetivo. Probablemente si estás buscando perder peso, más te convendría un yogurt skyr, griego o descremado (sin grasa).


Si estás buscando ganar peso, probablemente sea más adecuado un yogurt entero con grasa, con la finalidad de conseguir un superávit calórico.


Aparte, es importante priorizar la calidad del yogurt, pues mientras que se trate de un producto con pocos ingredientes, fuentes naturales y mantenga la cadena de frío, será la mejor opción.


Finalmente, sabemos que un yogurt sin azúcar y simple muchas veces no resulta tan agradable, por eso te invitamos a probar todas las recetas que tenemos para ti en nuestra app.



Algunas Ideas para Consumir el Yogurt:

  • Con fruta y semillas

  • Con chía

  • En batidos

  • Como aliño para ensaladas

  • En postres


Fuentes:

  1. Bray GA. Energy and fructose from beverages sweetened with sugar or high-fructose corn syrup pose a health risk for some people. Adv Nutr. 2013;4(2):220-225. Published 2013 Mar 1. doi:10.3945/an.112.002816

  2. Teshima N, Shimo M, Miyazawa K, et al. Effects of sugar-sweetened beverage intake on the development of type 2 diabetes mellitus in subjects with impaired glucose tolerance: the Mihama diabetes prevention study. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015;61(1):14-9. doi: 10.3177/jnsv.61.14. PMID: 25994135.

  3. Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism and the Council on Epidemiology and Prevention. Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2009 Sep 15;120(11):1011-20. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627. Epub 2009 Aug 24. PMID: 19704096.

  4. He T, Priebe MG, Zhong Y, Huang C, et al. Effects of yogurt and bifidobacteria supplementation on the colonic microbiota in lactose-intolerant subjects. J Appl Microbiol. 2008 Feb;104(2):595-604. doi: 10.1111/j.1365-2672.2007.03579.x. Epub 2007 Oct 9. PMID: 17927751.

  5. Huang R, Wang K, Hu J. Effect of Probiotics on Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016;8(8):483. Published 2016 Aug 6. doi:10.3390/nu8080483

  6. Quigley EM. Probiotics in Irritable Bowel Syndrome: The Science and the Evidence. J Clin Gastroenterol. 2015 Nov-Dec;49 Suppl 1:S60-4. doi: 10.1097/MCG.0000000000000348. PMID: 26447967.

  7. Jafarnejad S, Shab-Bidar S, Speakman JR, et al. Probiotics Reduce the Risk of Antibiotic-Associated Diarrhea in Adults (18-64 Years) but Not the Elderly (>65 Years): A Meta-Analysis. Nutr Clin Pract. 2016 Aug;31(4):502-13. doi: 10.1177/0884533616639399. Epub 2016 Apr 29. PMID: 27130655.

  8. Arboleya, Silvia et al. “Gut Bifidobacteria Populations in Human Health and Aging.” Frontiers in microbiology vol. 7 1204. 19 Aug. 2016, doi:10.3389/fmicb.2016.01204

  9. Månsson, Helena Lindmark. “Fatty acids in bovine milk fat.” Food & nutrition research vol. 52 (2008): 10.3402/fnr.v52i0.1821. doi:10.3402/fnr.v52i0.1821


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